Kako shujšati – TOP recepti – juhe za hujšanje

Kako shujšati na varen način, brez da ogrozimo svoje zdravje? Med nami je vse več ljudi, ki imajo preveliko telesno težo, zato se o hujšanju vse več piše tudi na družbenih omrežjih.

Vendar se pri vseh nasvetih še vedno poraja vprašanje, kakšen način hujšanja je varen in dovolj učinkovit. Med hujšanjem moramo poskrbeti za svoje zdravje, potrebno je tudi okrepiti imunski sistem. 

 

Pri raznih hitrih dietah se nam pogosto zgodi, da sicer shujšamo, a kmalu ko opustimo dieto, se nam kilogrami takoj povrnejo, običajno še kakšen več. Vsekakor se moramo hujšanja lotiti premišljeno, zrelo in tudi po posvetu z zdravnikom.

Kakšne diete so nam na voljo in kako delujejo,  si lahko podrobno preberete v članku: Ali shujševalne diete resnično delujejo?

Zelenjavna juha za hujšanje

Hujšanje z zelenjavo je vsekakor med najbolj varnimi. Najbolj poznana je zeljna juha za hujšanje, ki je bila pred leti zelo priljubljena. Vendar moramo biti tudi pri hujšanju z juhami biti previdni, saj lahko z nepravilnim uživanjem velikih količin juhe, izgubimo preveč telesne tekočine.

Načeloma so vse zelenjavne juhe varne za hujšanje, paziti moramo pri vnosu soli in začimb, saj pospešujejo odvajanje vode iz telesa. 

Kako shujšati na varen način?

Ko slišimo besedo hujšanje, dieta, telovadba…običajno pomislimo na kakšno posebno obliko mučenja. Vendar ni potrebno, da je tako. Hujšanje je lahko tudi zabavno in brez prevelikega odrekanja. Preden se lotimo kakšne divje diete, se vsekakor prej dobro seznanimo z njo! Moramo pa vedeti, da samo odrekanje hrani in zmanjšanje vnosa kalorij v telo, nikakor ne bo dovolj. Če želimo resnično shujšati, moramo najprej spremeniti način življenja.

Najprej se moramo spraviti iz udobnega okolja doma in se odpraviti v naravo. Ni nujno potrebno, da postanemo zagrizen tekač ali hribolazec! Dovolj je, da se vsaki dan odpravimo na daljši sprehod, ali pa se vpišemo na aerobiko ali tečaj plesa. Pomembno je, da se gibamo in še enkrat gibamo! Šele nato pride na vrsto hrana in seveda pijača. Vnos tekočine je pri hujšanju zelo pomembno, saj lahko zaradi zmanjšanega vnosa hrani, dehidriramo.

Za preprečevanje dehidracije lahko uživamo tudi okusne in zdrave zelenjavne juhe, posebej če smo se odločili za vegetarijanski način življenja. 

Pomembni nasveti za varno in uspešno hujšanje

Preden se brezglavo lotimo hujšanja, moramo resnično razmisliti o več dejavnikih, ki vplivajo na našo težo. Žalostna resnica je, da med nami več pretežkih ljudi, kot tistih z idealno težo.

Zato moramo pred hujšanjem vedeti tudi to, kaj vse vpliva na pridobivanje kilogramov:

• Glavni krivec za odvečne kilograme, je prav gotovo preveč hrane in premalo gibanja. Tukaj se še lahko izgovorimo na genetiko in počasno presnovo, a dejstvo je, da imamo preveliko telesno težo. Pred hujšanjem moramo opraviti tudi blago razstrupljanje telesa, najbolje na pomlad, po Velikonočni pojedini. 
• Možno je, da na težo vpliva hrana, ki jo pojemo, kadar nismo doma. V restavracijah ali celo na ulici, običajno jemo močno in visoko kalorično hrano, zato moramo prehranjevanju izven doma posvetiti več pozornosti.
• Mogoče smo že poskusili s kakšno dieto, ki je predpisovala strogo omejevanje hrane. Verjetno smo jo opustili in se začeli kmalu periodično prenajedati.
• Ali je na našem jedilniku preveč predelane hrane, ki vsebuje visoke deleže rafiniranih sladkorjev in maščob? To je prav gotovo lahko vzrok za debelost.
• Kilogrami se tudi nabirajo, če v službi večino časa sedimo in to nadaljujemo tudi doma pred televizorjem.
• Vsekakor so lahko krive prevelike porcije in premajhno uživanje živil, ki vsebujejo vlaknine. To so predvsem sadje, žita in zelenjava.

Kako povečati dnevno telesno aktivnost, kadar nimamo možnosti za redno vadbo:

• Preden se zjutraj stuširamo, naredimo nekaj preprostih vaj, ki jih ponovimo tudi po tuširanju. S tem povečamo gibljivost telesa.
• Izogibajmo se dvigalom in čim več hodimo po stopnicah. Če imamo trgovino blizu, lahko po kakšno manjšo stvar odidemo peš.
• Kadar sedimo pred televizorjem, poskusimo izmenjavati položaj iztegnjenih nog, tako da stopala spravimo skoraj v isto višino kot imamo kolena.
• Kadar opravljamo daljše telefonske pogovore, vstanimo in se sprehajajmo po prostoru. 

• Avto namenoma parkirajmo dlje od mesta kamor smo namenjeni in to razdaljo pretecimo.
• Medtem ko čakamo da zavre juha ali voda za kavo, lahko na mestu poskakujemo, se dvignemo na prste nog ali mahamo z rokami.
• Poskusimo lahko tudi nekaj nepredstavljivega: Namesto da nekomu pošljemo pošto po računalniku, se odpravimo k njemu in se osebno pogovorimo.
• Vsak dan počistimo po hiši, kakšno uro vrtnarimo in si vzemimo čas za igro z otroci.
• Zjutraj in zvečer zaplešimo na svojo najljubšo pesem.

Hrana za hujšanje

To vprašanje je bilo že tolikokrat postavljeno, da bi si lahko predstavljali, da ljudje okoli nas že vse vedo. A resnica je drugačna, saj v poplavi nasvetov o raznih dietah in tehnikah hujšanja, ne znamo več izbrati primernega načina hujšanja. V vsakem primeru vemo, da moramo manj pojesti in se več gibati. Naši obroki morajo vsebovati veliko svežega sadja in zelenjave, nikakor pa telo ne smemo prikrajšati za druga živila.

Če se odločimo za dieto, ki vsebuje manj ogljikovih hidratov, kot na primer lchf dieta, moramo biti vseeno previdni, da ne zaužijemo preveč maščob in beljakovin. Prav tako pa teh pomembnih hranil ne smemo omejevati, saj jih naš organizem potrebuje. V nadaljevanju članka si preberite nekaj osnovnih podatkov o skupinah živil, ki jih moramo uživati, kljub temu da hujšamo!

Sadje in zelenjava

Sadje in zelenjava sta pri hujšanju zelo pomembna! Sadje skrbi za zdravo prebavo, razstruplja organizem in preprečuje zaprtje. Za varno in uspešno hujšanje, je prvi pogoj dobro delujoča prebava. Sadje običajno vsebuje veliko vode, kar preprečuje dehidracijo in pospešuje delovanje črevesja. Zaradi velike vsebnosti vlaknin pospešuje peristaltiko in ureja prebavo. Sadje vsebuje naravne sladkorje, zato ima določeno sadje visok GI, a ima nizek GL. O vplivu zelenjave na zdravje seveda vemo že veliko. Zato ponovimo samo osnovne značilnosti.

Predvsem vsebuje malo kalorij in maščob in je izredno hranljiva. Zelenjava je nepogrešljiva pri hujšanju, saj nam pomaga nadomeščati vitamine in minerale, ki jih izgubimo zaradi manjšega vnosa ostale hrane. Z uživanjem zelenjave, dobi naš organizem tudi nujno potrebne vlaknine, ki so potrebne za nemoteno delovanje prebavnega sistema. Uživajmo čim več sveže, sezonske zelenjave!

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom

Z oznako GI označujemo glikemični indeks. To je lestvica, s katero merimo hitrost, kako naš organizem prebavlja ogljikove hidrate, ki jih zaužijemo s hrano. Živila, ki imajo visok GI, se prebava ogljikovih hidratov zgodi hitro, kar povzroči, da se glukoza prične nabirati v krvi.

Ta proces povzroči, da telo začne izločati inzulin, ki glukozo pretvori v maščobo in jo shrani v maščobne celice. Rezultat tega procesa je padec sladkorja v krvi, kar v nas sproži še večjo željo po živilih z visokim GI. Kaj kmalu se vrtimo v začaranem krogu, saj ves čas shranjujemo maščobe in hkrati ves čas hlepimo po njih.

S hrano, ki ima nizek GI, pa se zgodi ravno nasprotno. Ogljikovi hidrati se počasi prebavljajo, to pa pomeni postopno izločanje glukoze. Ta proces preprečuje padanje ali dviganje krvnega sladkorja, mi pa se počutimo bolje in tudi manj pojemo! Oznaka GL označuje glikemično obremenitev.

Strokovnjaki so GL razvili iz GI in poleg tega, da meri hitrost višanja krvnega sladkorja, meri tudi razmerje med ogljikovimi hidrati v hrani. Hrana ima lahko visok GI, ker hitro razpade v sladkor, ker pa ima malo sladkorja, je učinek manjši, kot nam kaže stopnja GI. S to oznako označujemo predvsem sadje. V naslednjem članku, si lahko sami izračunate, kakšen GI ima posamezno živilo!

Kako uspešno znižamo glikemični učinek obrokov?

Pri dieti z nizkim glikemičnim indeksom, se moramo najprej naučiti kako obrokom znižati glikemični indeks in katera živila imajo nizek GI. Z nekaj prepostimi zvijačami, bodo imeli naši obroki idealen glikemični indeks in maščobe se bodo pričele topiti.

Za naš organizem so najbolj nevarni tako imenovani glikemični poskoki, ki lahko močno načnejo naše zdravje in nam naložijo še več odvečnih kilogramov. V nadaljevanju preberite nekaj nasvetov, kako zmanjšati učinek prehrane na raven sladkorja v krvi.

V obroke vključimo oves in kvinojo

Pri dieti z nizkim glikemičnim indeksom, ne smeta manjkati oves in kvinoja. Oves je bogat z minerali, vitamini, vlakninami in ima glikemični indeks 40. Odličen je za začetek dneva, saj telesu tako povrnemo energijo po nočnem postu. Prav tako upočasni absorpcijo maščob in sladkorjev, zato imamo dlje časa občutek sitosti.

Prav tako primerno živili je kvinoja, ki ima glikemični indeks 35. V majhnih zrnih kvinoje, se skrivajo bogate beljakovine in kalcij. Uporabimo lahko še ajdo, polnozrnato dvozrno pšenico, polnozrnate testenine in  polnozrnati riž. Vsa ta živila, imajo glikemični indeks med 40 in 50.

Kruh s semeni 

Učinek kruha na glikemijo se zmanjša, če je polnozrnati. Pri tej dieti uživajmo rženi kruh, ki je še dodatno obogaten s semeni. Sezamova, sončnična in bučna semena, vsebujejo vlaknine in lipide, ki zmanjšajo hitrost dvigovanja glikemije. Dodatno lahko GI pri kruhu zmanjšamo tudi tako, da ga popečemo v pečici. S tem bomo odstranili vlago in molekule amida postanejo težje prebavljive. Zaradi tega ima tudi star kruh nižji glikemični indeks.

V obroke moramo vključiti tudi stročnice

Stročnice preprosto premalo vključujemo v svojo prehrano. Fižol, leča, grah in ostale stročnice, so čudovit vir beljakovin, vsebujejo tudi ogljkove hidrate, a imajo vseeno nizek ali srednje nizek glikemični indeks. Mornariški fižol in fižol borlotti, imata glikemični indeks 35, medtem ko ga ima čičerika 30. Najnižji GI ima soja – 25.

Stročnice zaradi vsebnosti beljakovin, odlično dopolnjujejo krožnik testenin, običajno zadošča že 50 gramov stročnic. Znižajo GI in jed naredijo bolj nasitno.

Uživajmo mrzel krompir

Krompir je hrana, ki ima najvišji glikemični indeks. Vsebuje veliko amidov, ki hitro zvišajo glekmijo. Najbolje je, da krompir uživamo mrzel, v solati z nekaj čebule.

Krompirjeva solata je težje prebavljiva in s tem se zniža tudi glikemični indeks krompirja. Podobno velja tudi za ostala živila, kot so fižol ali leča. Skuhano hrano lahko hranimo v hladilniku, intenzivnejši mraz namreč naredi amid še težje prebavljiv in odpornejši proti napadom prebavnih encimov.

Pomen beljakovin pri hujšanju

Beljakovine nujno potrebujemo, predvsem za rast in obnovo celic. Vsekakor jih moramo vključiti v prehrano, vendar ne smemo pretiravati. Kje se nahajajo beljakovine? Največ jih najdemo v hrani živalskega izvora, predvsem v ribah, perutnini, divjačini, mlečnih izdelkih in jajcih.

Nahajajo pa se tudi v fižolu, leči, raznih oreščkih, semenih in tudi v fofuju. Mnoga hrana, ki vsebuje beljakovine, je tudi izredno bogata z maščobami in vsebujejo tudi veliko slabega holesterola. 

Vse več se tudi pri shujševalnih dietah uporabljajo razna semena in oreščki. Mogoče najbolj poznan je indijski trpotec, katerega semena v želodcu nabreknejo in nam dajo občutek sitosti. Tudi ta živila lahko seveda uživamo v zmernih količinah, pomembno pa je, da se jih naučimo pripraviti.

Beljakovine v mesu in ribah

Če želimo pripraviti obrok, ki vsebuje meso, je pomembno da pred kuhanjem odstranimo maščobo. Pri pripravi perutnine, odstranimo tudi kožo. Meso vedno začinimo še v surovem stanju in nikar ne kupujmo izdelkov, ki so že vnaprej začinjeni.

Ti izdelki skrivajo mnoge pasti, predvsem sol, sladkor in razne druge ojačevalce okusa. Če želimo ohraniti zdravje in še shujšati, se moramo odreči ocvrtemu mesu z drobtinami. Pri nakupu mesa preverimo, če meso prihaja iz proste in organske reje. Vnos beljakovin je izredno pomemben, če izvajate ketonsko dieto, ki se od LCHF diete razlikuje v tem, da omejuje tudi vnos beljakovin.

Ribe, morski sadeži in ostale beljakovine

Ribe imajo običajno manj maščob, kot meso ostalih živali. Vendar ne bomo naredili nič, če bomo svežega osliča povaljali po beli moki in drobtinah, ter ga nato ocvrli v olju. Ribe uživajmo sveže, pečene samo s kančkom začimb in olivnega olja.

Uživamo lahko tudi ribe v konzervi, vendar prej preverimo, da ne vsebujejo škodljivih konzervansov. Seveda lahko dobimo beljakovine tudi iz drugih živil. Veliko jih vsebujejo jajca, a imajo žal veliko holesterola, zato jih omejimo na največ dve do tri na teden. Primeren vir beljakovin je tudi tofu in soja.

Kakšen je naš odnos do hrane in prehranjevanja?

Našteli smo osnovna živila, ki jih moramo uživati tudi ko hujšamo. Za spremembo, tukaj ne bomo opisovali raznih diet in receptov, pač pa se bomo posvetili samemu prehranjevanju. Čeprav smo vse bolj ozaveščeni, kakšno je zdravo prehranjevanje, so naše prehranske navade še vedno zelo slabe.

Posledica ni samo debelost, pač pa tudi razne druge zdravstvene nevšečnosti. Pogosto vzrok zdravstvenih težav ni slaba izbira živil, pač pa pomanjkanje zavedanja. Vse pogosteje in vse več posameznikov, ima hrano kot nadomestek za zadovoljevanje raznih čustvenih potreb.

 Včasih razvijemo tako močan okus, da se že ob misli na priljubljeno jed, v naših možganih odvijejo razne kemične reakcije. Zaradi tega vse pogosteje posegamo po raznih prigrizkih, samo da zadovoljimo svoje potrebe po hrani, ki ni nujno vedno lakota!

Poseganje po hrani zaradi čustvene stiske in za potešitev nelagodja v želodcu

Kadar se slabo počutimo, smo vznemirjeni ali v stresu, pogosto posežemo po hrani. V tem trenutku nam ni pomembno, kako kalorična je hrana in kako bo vplivala na naš organizem. Naš cilj je samo potešitev čustev in predvsem neprijetnih občutkov. Takoj, ko v ustih začutimo okus priljubljene hrane, se že počutimo bolje.

Seveda si v takšnih primerih privoščimo samo najboljše, saj s hrano, ki nima dobrega okusa, resnično ne bomo rešili naše čustvene stiske. Vse skupaj je začaran krog, saj večkrat ko se na takšen način tolažimo s hrano, bolj bo naše hlepelo po priboljških. Zato nežen nasvet! Kadar smo v stiski, stresu ali celo depresiji, nikar ne izvajajmo kakšnih drastičnih shujševalnih diet! Ne bodo delovale!  Hrana je lahko tudi tolažba za neprijeten ali nelagoden občutek v želodcu.

Kadar dobimo občutek, da imamo prazen želodec, se lahko v trenutku slabo počutimo. Takoj, ko nekaj prigriznemo, se bolje počutimo! Te občutke lahko povežemo s časom, ko se približuje nov obrok. Zaradi tega, mnogi ljudje pojedo veliko kalorične in težke hrane, ki se dolgo prebavlja. S tem želijo predvsem preprečiti čuden občutek v trebuhu in s tem seveda izboljšati svoje razpoloženje.

Če je le mogoče, se moramo temu izogniti! Resnično ni dobro, da imamo ves čas napolnjen želodec, prav do konca. Temu se lahko izognemo tako, da si pripravimo tako imenovane zdrave prigrizke. V posebno posodo si narežimo jabolko, dodajmo kakšne krhlje, suhe slive ali pa si pripravimo okusno zelenjavno juho in jo srkajmo kadar nas napade lakota.  Namesto visoko kalorične hrane, raje počasi grizljajmo  te prigrizke in mogoče bo sčasoma občutek praznega želodca minil.

Hrana kot najboljši prijatelj?

Ste se že kdaj ujeli, da ko pridete utrujeni domov, ne želite drugega, kot malo miru in hrano! Želite se družiti samo s hrano in ker ste cel dan pridno delali, si zaslužite samo najboljšo hrano. Tako postane hrana naš najboljši prijatelj, s katerim se družimo ob večerih, ko si zaželimo malo miru. Okusni prigrizki, zapeljive čokoladice in prelesten sladoled! Resnično ničesar ne sprašujejo, samo družijo se z nami!

Takšno druženje s hrano, nam lahko seveda prinese tudi kaj lepega. S hrano lahko izražamo svoje sanje in pričaramo sanjski obrok, iz skoraj nemogoče izvedljivega recepta. Če uporabimo recepte iz zelenjave, je to seveda čisto sprejemljivo, če pa je to predvsem visoko kalorična hrana, pa ni tako zelo dobro.

Druženje s hrano ima včasih tudi mračno stran, posebej kadar med obrokom razmišljamo, da je to mogoče naš zadnji obrok! Ali pa misel na to, kdaj se bomo naslednjič tako dobro in do sitega najedli. Takšno razmišljanje je pogosto posledica stradanja v mladosti, revščine ali kakšne podobne izkušnje, ko nismo imeli možnosti priti do hrane.

Ker se v tem članku sprašujemo predvsem kako shujšati, si lahko takoj odgovorimo, da nikakor ne bomo shujšali, če bo hrana postala naš najboljši prijatelj. Zato se ob večerih raje družimo s svojimi najbližjimi, pojejmo kakšen zdrav obrok in spijmo kozarček kakovostnega vina!

Druga skrajnost prehranjevanja – za obrok si ne vzamemo časa

Zgoraj smo opisali, kako hrana postane naš najboljši prijatelj, sedaj pa bomo opisali, kaj se zgodi, ko si za obrok ne vzamemo časa. Ljudje smo vse bolj zaposleni, hitimo, sestankujemo in visimo na telefonu! Včasih smo tako zaposleni, da enostavno preskakujemo obroke, ali pa jih samo zmečemo vase. V tem primeru nam hrana ne pomeni nič!

Običajno pojemo že pripravljene sendviče ali hrano samo pogrejemo. Tudi takšen način prehranjevanja lahko vodi v debelost, saj je hrana, ki jo uživamo mastna, polna kalorij in predvsem prazna. Na hitro nas nasiti, a iz nje ne dobimo kakovostnih hranil. Posledica je nabiranje odvečnih kilogramov, predvsem obročkov okoli pasu in po določenem času tudi slabo počutje in zdravstvene težave.

Vsi primeri prehranjevanja, ki smo jih našteli, so hitenje, pretiravanje in niso v skladu z navodili, kako naj skrbimo za svoje zdravje. V nadaljevanju se bomo zato posvetili vprašanju, kako spremeniti prehranske navade, kako se zavestno prehranjevati in s tem ohraniti zdravje, ter seveda izgubiti kakšen kilogram.

Preden se lotimo hujšanja je pomembno spremeniti prehranske navade! Poglejte zakaj!

Ali se kdaj vprašate, zakaj sploh jemo? Zakaj si pripravljamo zahtevne obroke, ali zakaj na hitro nekaj pojemo kar na ulici? Seveda zato, da telo dobi gorivo za delovanje in da ne občutimo lakote. Vendar če želimo ohraniti zdravje in vzdrževati primerno  telesno težo, se moramo začeti zavedno prehranjevati.

To pomeni, da bomo odslej hrano uživali z zavedanjem in ne bomo samo zadovoljevali trenutne potešitve. Če si obroke pripravljamo z zavedanjem, s tem upoštevamo tudi dolgoročni učinek prehranjevanja.

To pa je tudi pri hujšanju najpomembnejše, saj moramo pri vsaki shujševalni dieti točno vedeti koliko in kaj smo pojedli. No, ne pri vsaki dieti! Diete, ki temeljijo na zelenjavi, običajno niso tako stroge in lahko pojemo velike količine razne zelenjave, brez, da bi imeli slabo vest in nabirali kilograme.

Kakšne koristi, poleg hujšanja, nam prinaša zavedno prehranjevanje?

Ko bomo spremenili način uživanja hrane in začeli jesti zdravo, uravnoteženo hrano, bomo našemu organizmu priskrbeli hranila, ki jih nujno potrebuje za obnovo in rast celic. Ko bomo spremenili način prehranjevanja, se bo temu morala verjetno prilagoditi cela družina, posebej bo zdrava hrana koristila našim odraščajočim otrokom. Hkrati telesa ne bomo obremenjevali s težko prebavljivo hrano ali učinkovinami, ki mu lahko škodujejo. Mogoče razmišljamo o tem, kako shujšati v enem dnevu, da se bomo spravil v praznično obleko? To seveda ni mogoče, lahko pa si v enem dnevu pripravimo plan, kako shujšati v enem mesecu!

Z zdravim in zavestnim prehranjevanjem, lahko zmanjšamo tveganje za razna obolenja, ki so posledica škodljivega prehranjevanja. Izognemo se lahko srčno žilnim obolenjem, želodčnim težavam, raznim oblikam raka, posebej raku na debelem črevesju in danki. 

Uživanje zdrave hrane nas tudi pomladi, upočasni staranje, zmanjša stres in predvsem okrepi imunski sistem. Postali bomo bolj vitalni, tudi pri posteljnih aktivnostih bomo bolj živahni. Zelo pomembno hrana vpliva tudi na možgane, saj bomo bolj zbrani in se bomo lažje koncentrirali.

Preden se podamo na pot zavednega in zdravega prehranjevanja, si moramo začrtati pot in seveda cilj. Jasno je, da če želimo spremeniti naše navade pri hrani, moramo točno vedeti, koliko in kaj pojemo. Zato si moramo, vsaj na začetku sprememb, beležiti, kako so videti naši obroki.

Vsak dan si zapišemo, kaj smo pojedli Na kratko zabeležimo vse obroke in ne pozabimo tudi na manjše prigrizke, kavice in seveda tudi morebitne napitke ali alkoholne pijače. Če bomo vse to upoštevali, že lahko pričnemo razmišljati kako shujšati na naraven način in ohraniti svoje zdravje!

Koliko časa potrebujemo, da se navadimo na nov življenjski slog?

Predvsem ne hitimo! Če smo leta in leta nezdravo prehranjevali, se ne moremo spremeniti čez noč. Mesec dni si točno zapisujmo vso hrano, ki smo jo pojedli in počasi pričnimo v naše obroke vključevati več sadja, zelenjave in polnovrednih živil.

Pričnimo se izogibati velikih količin ogljikovih hidratov in jih nadomestimo s kakovostnimi beljakovinami! Kmalu se bodo pokazali prvi rezultati in povečala se bo tudi motivacija! Pereča težava, kako shujšati, nas ne bo več tako zelo obremenjevala, saj se bomo bolje počutili in se bomo lažje odpovedali prepovedanim živilom.

Kako shujšati s pomočjo manjših trikov?

O hujšanju je napisano že toliko, da bi si mislili, da lahko vsak z lahkoto shujša. A to seveda ne drži! Vitka linija, dobra prebava in s tem seveda tudi dobro zdravje, je odvisna od mnogih dejavnikov.

Za hujšanje moramo biti motivirani in disciplinirani. Nikar ne čakajmo, da zaradi odvečnih kilogramov zbolimo in bomo prisiljeni hujšati pod nadzorom zdravnikov in mogoče celo po smernicah, ki jih predpisuje dieta kliničnega centra.

Dnevne obroke razdelimo na več manjših!

Pogosto si za kosilo ne vzamemo časa in zato zvečer, ko pridemo domov, zmečemo vase velike količine hrane. S tem močno obremenimo prebavo, postanemo utrujeni in zaspani. Namesto, da bi po večernem obroku šli na sprehod, se zleknemo pred televizor in verjetno zaspimo.

Rešitev je, da obroke razdelimo na več manjših, če čez dan nimamo časa, si že zjutraj pripravimo manjše, zdrave prigrizke. Idealno je sadje, zelenjavni sokovi in smoothiji! Izogibati se moramo piškotkom in čokoladi. Namesto tega si lahko pripravimo razne oreščke ali suho sadje. S pomočjo manjših prigrizkov bomo spodbudili tudi psihični dejavnik, saj bomo vedeli, da je naslednji obrok blizu in vedno pri roki.

Podaljšamo čas žvečenja hrane

Kadar nas preganja dilema kako shujšati, verjetno ves čas premišljujemo samo o temu! Poskusimo lahko tudi tako, da hrano dlje časa žvečimo! Če bomo hrano dlje časa žvečili, bomo tudi dlje časa jedli. Pri hrani počasi uživajmo, vsak grižljaj dobro prežvečimo in nikar ne planimo po hrani, kot da smo stradali tri dni. Med počasnim uživanjem hrane, se večkrat vprašajmo, ali imamo že dovolj. Odnehamo lahko takoj, ko nam telo sporoči, da je sito.

Mogoče si bomo prislužili kakšen grd pogled tašče, ko bomo na krožniku pustili dobršen kos njene najboljše pečenke. A ne pustimo s motiti! To je naše telo, naše življenje in samo mi smo odgovorni zanj Če se bomo tega nasveta nekaj časa držali, bodo naši možgani kmalu prej pričeli pošiljati signale, da smo siti. Občutek sitosti se pojavi, kot posledica povišane ravni glukoze in ne takrat, ko je naš želodec popolnoma napolnjen.

Kako shujšati v trebuh?

Hujšanje v trebuh je prav gotovo najbolj težko, saj se maščobne obloge okoli trebuha nikakor nočejo raztopiti. Upoštevati moramo načela zdravega življenja, se več gibati in se držati diete, ki smo se je lotili. Tukaj vam predstavljamo nekoliko manj znano dieto, ki se imenuje The Abs Diet, dieta za trebušne mišice. Knjigo o hujšanju v trebuh, je leta 2004 izdal glavni urednik revije Men’s Health in je postala najbolje prodajana knjiga časopisa The New York Times.

Dieta za trebušne mišice obljublja, da bomo imeli v šestih tednih popolnoma raven trebuh in bomo ostali vitki do konca življenja!

To je seveda močna obljuba, a brez nekoliko vloženega truda seveda ne bo šlo! Dieta predpisuje 1900 kcl na dan, hrano uživamo v treh dnevnih obrokih, ki jih obogatimo s tremi prigrizki.

Ta dieta ni nizkokalorična, vendar bomo del kalorij porabili s telovadbo, ki je sestavni del diete. Prigrizke si pripravimo dve uri pred glavnimi obroki! Vsi obroki in prigrizki, morajo vsebovati najmanj dve živili, ki jih priporoča dieta. Ta živila so izbrana tako, da povečajo naravno sposobnost organizma, da kuri maščobe in nas varujejo pred boleznijo in poškodbami.

Hrana za hujšanje v trebuh

Dieta za hujšanje v trebuh, omejuje uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov, nasičenih in trans maščob in uživanje alkohola. Enkrat na teden, si lahko privoščimo hrano po želji, brez omejitev. Program vključuje tudi telovadni program, ki ga izvajamo prva dva tedna, ter 20 minut razgibavanja celega telesa trikrat na teden, kar izvajamo med tretjim in šestim tednom programa.

Živila, ki jih priporoča dieta za hujšanje v trebuh

• vse vrste oreškov, posebej priporočajo mandlje
• vse vrste stročnic
• zeleno zelenjavo, posebej špinačo
• mlečne izdelke, izbiramo nemastno ali manj mastno mleko, jogurte in sire
• nesladkano ovseno kašo, ki naj bo brez dodanih arom
• jajca
• vse vrste pustega mesa, priporočamo puranje meso
• arašidovo maslo
• olivno olje
• polnovredne žitarice in polnozrnat kruh
• dodatne beljakovine, priporočamo sirotko v prahu
• jagodičevje, posebej so učinkovite maline

Ta dieta nekoliko spominja na Atkinsonovo dieto in je primerna predvsem zaradi nasvetov uživanja hranljivih snovi. Priporoča uživanje več sadja, zelenjave in polnovrednih žitaric. Trans maščobe in nasičene maščobe, zamenja z zdravimi maščobami.

Prav tako dieta priporoča povečano uživanje beljakovin in to 2 grama na kilogram telesne teže. Dieta na vprašanje, kako shujšati v trebuh, predvsem odgovarja, da uživanje dodatnih beljakovin poveča hitrost presnove, zaradi termičnega učinka živil in visoke nasitne vrednosti. Dieta vključuje tudi vaje za trebuh in vaje za krepitev mišične moči.

Za koga je primerna dieta za raven trebuh?

Dieta je primerna za vsakogar, ki ga zanima zdravo hujšanje in želijo izgubiti maščobne obloge na trebuhu.

Previdno!

Visok vnos beljakovin, je lahko težava za ljudi, ki imajo težave z ledvicami, prav tako pa znanstveniki opozarjajo, da lahko visoko beljakovinske diete, povečajo možnost za nastanek bolezni. Diete se morajo izogibati tudi ljudje, ki imajo alergije živila, ki jih priporoča dieta. (3)

Kako shujšati s preštevanjem kalorij?

Kadar nestrpno iščemo ideje kako shujšati, se nam v glavi pogosto porodijo tudi kakšne neumne ideje. Seveda nihče ne mara pri hujšanju seštevati in odštevati kalorij, a naslednji nasveti se vam bodo mogoče zdeli zabavni. Hujšanje z računanjem! Primer: 7709 kcl na kg = pri 10 kg prekomerne teže 77090 kcl. Če te kalorije porazdelimo na 365 dni = 211 kcl na dan. Preprosto! Če bomo vsak dan porabili 211 kcl manj kot običajno, bomo v 365 dneh shujšali za 10 kg.

Nekaj idej, kako shujšati s preštevanjem in odštevanjem kalorij:

• Kadar nas zamika, da bi pojedli 100 gramov slanine kar je 697 kcl, raje pojejmo 100 gramov puranjih prsi, kar = 135 kcl. Izračun: 697 – 135 = 562 kcl! Pri enem samem obroku, smo zaužili kar 562 kalorij manj! pa naj še kdo reče, da matematika ni zabavna!
• Če spečemo dva jajca z oljem, zaužijemo 258 kcl, če pa jih skuhamo = 184 kcl! 258 – 184 = 74 kcl! 
• Ko si želimo izboljšati kavo in dodamo 4 žlice smetane = 172 kcl, medtem ko so 4 žlice mleka 38 kcl.

• Kos sadne torte iz krhkega testa ima 297 kcl, medtem ko ima vafelj, prelit z žličko javorjevega sirupa, z dodano žličko stepen smetane, samo 38 kcl!
• Hamburger ima kar 239 kalorij! Nadomestimo ga z 100 grami nemastne šunke = 133 kcl!
• Dve kepici smetanovega sladoleda = 300 kcl; dve kepici sadnega sladoleda = 150 kcl!
• Štirje karamelni bonboni = 129 kcl; lizika = 22 kcl!
• 120 gramov testenin + mesna omaka = 242 kcl, 120 gr testenin + 150 gramov paradižnikove omake = 118 kcl!
• Enolončnica s klobaso = 242 kcl; enolončnica z govedino = 110 kcl!
• 100 gramov pečenega krompirčka = 210 kcl; 1 velik pečen krompir = 100 kalorij!
• 200 g tunine = 352 kcl; 200 g goveje ribice = 242 kcl!
• Steklenička coca cole = 201 kcl; kozarec vode = 0 kalorij!

Magnezij – čudežni shujševalni mineral

Kako shujšati z magnezijem?

Magnezij je zelo pomemben mineral in če ga našemu organizmu dovolj ponudimo, bomo lažje premagovali utrujenost, si okrepili kosti in mišice, pomagal pa nam bo tudi pri izgubi odvečnih kilogramov. To je mineral vitalnosti, energije in dobre telesne pripravljenosti.

V našem telesu spodbudi zelo pomembne biokemične procese, kot so tvorjenje energije in pravilna presnova hranil. Če bomo uživali hrano, ki vsebuje veliko magnezija, bo stopil vse odvečne kilograme. S svojim delovanjem namreč spodbudi presnovo in zato posledično porabimo več kalorij. To je vsekakor čudežni mineral, ki topi maščobe, odpravlja napihnjenost in daje veliko energije.

Magnezij za hujšanje, je prav gotovo rešitev za vse, ki želijo shujšati in telo hkrati napolniti z energijo. Mineral hujšanja, namreč sodeluje pri številnih procesih, ki so ključnega pomena za asimilacijo hrane in za prebavo. Odlično spodbuja presnovo in pomaga pri absorpciji vitaminov skupine B. Ti vitamini so izredno pomembni, saj nadzirajo porabo ogljikovih hidratov in maščob. Če našemu organizmu primanjkuje magnezija, se zaužita hrana ne porablja pravilno in kilogrami se pričnejo kopičiti.

Magnezij za zniževanje glukoze v krvi

Magnezij tudi spodbuja zniževanje ravni glukoze in inzulina v krvi. Odpravlja zadrževanje vode, saj skupaj s kalijem uravnava presežek natrija na celični ravni. Z zadostnim vnosom magnezija, bomo iz telesa lažje odstranili odvečno tekočino, ki najraje zastaja v delih telesa, kjer se nabira maščoba.

Maščoba pa se najprej nabere zadnjica, trebuhu in stegnih! Poleg vseh teh čudovitih lastnosti, magnezij poveča odpornost proti stresu in blaži njegove negativne učinke. Prav tako sodeluje fiziološkem procesu, ki je odgovoren za kopičenje maščobnih rezerv, ki jih organizem potrebuje za energijske zaloge. Telo zaloge potrebuje za primer, če bi se moralo spopadati z nevarnostmi, ki jih prinašajo stresne situacije. (4)

Zelenjavni recepti za hujšanje

Zelenjava je najboljša za hujšanje, saj obnavlja celice telesa. Včasih je preprosto dovolj, da v vsakodnevne recepte vključimo več sveže zelenjave in sadja, ki ju pojemo pred obrokom. Za hujšanje je najboljša zelenjava, ki vsebuje veliko vode: lubenica, zelena solata, kumare, zelena paprika…V zelenjavi so rastlinske vlaknine, ki nam po zaužitju dajejo občutek sitosti. Veliko vlaknin vsebujejo; borovnice, brokoli, maline, artičoke..

Repa za hujšanje 

Star pregovor pravi: Jej repo, da boš lepa! Naši predniki so dobro poznali blagodejen učinke repe na telo, saj so zjutraj na tešče popili vodo, v kateri so prekuhali repo. Verjeli so, da da si bodo tako zagotovili sijoče oči in čisto kožo.

Kako hujšamo z repo?

V ljudski medicini je že dolgo priljubljena uporaba listov in gomolja repe, saj vsebuje veliko vitaminov in mineralov. V listih repe je veliko kalcija, železa, bakra in vitaminov A in C. Liste zato uporabljamo kot krepčilo, za več energije, lepšo kožo on čiščenje krvi.

V repi je malo ogljikovih hidratov, zato je priljubljena tudi pri shujševalnih dietah. Repa je sicer najbolj poznana po tem, da čisti kri, a ima še veliko drugih blagodejnih učinkov na naš organizem. Ugodno vpliva tudi na sečila, saj pomaga pri odvajanju seča in izločanju strupov iz telesa. Pomaga pri ledvičnih kamnih, protinu, artritisu, preprečuje zastajanje tekočin in je v veliko pomoč pri izgubljanju odvečnih kilogramov.

V Kanadi pijejo sok iz repe pri črevesnih boleznih. Deluje tudi baktericidno, posebej ugodno vpliva na dihala. Z obsežno raziskavo so dokazali, da repa krepi imunski sistem. V gomolju in v listih repe, najdemo glukozinolate, za katere znanstveniki menijo, da ustavljajo nastanek rakavih bolezni.

Kako uživamo sok repe?

Sok iz repe pripravimo tako, da narežemo repo na tanke rezine, jih posujemo s sladkorjem in pustimo stati tri ure. Sok uživamo čez dan po majhni žlički. Zmanjšuje nabreklost nosne sluznice in odvaja vodo iz telesa. Sok lahko uživamo tudi pri shujševalni dieti.

Ohrovt recepti za hujšanje

Ohrovt je bogat vir vitamina K, ki je pomemben za preprečevanje strjevanja kriv in tudi za zdrave kosti. Vsebuje karotenoide in flavonoide, ki so močni antioksidanti. V ohrovtu je tudi veliko izredno pomembnih maščobnih kislin Omega-3, ki jih telo nujno potrebuje za preživetje. Z uživanjem ohrovta dobimo tudi vitamina C in A, ki pomagata krepiti imunski sistem.

Ohrovt vsebuje izredno malo kalorij, zato je idealno živilo za hujšanje. Kako shujšati z ohrovtom? Uporabimo ga lahko za pripravo zelenjavnih napitkov, zelenjavno zeliščnih juha ali pa ga pripravimo v omaki ali solati.

Ohrovtova juha z rižem

Za okusno in preprosto juho iz ohrovta in riža, potrebujemo naslednje sestavine:

• 1 manjša glavica ohrovta
• 3 žlice olivnega olja
• 2 žlici čebule
• 3 žlice riža
• 1, 5 litra zelenjavne jušne osnove
• sol in poper

Glavico ohrovta očistimo in narežemo na rezance, ki naj ne bodo predolgi. Na olivnem olju prepražimo drobno sesekljano čebulo in ko postekleni, dodamo na rezance narezan ohrovt. Premešamo in še malo dušimo, zalijemo z malo zelenjavne jušne osnove in počasi dušimo.

Na žlici olivnega olja prepražimo riž, samo toliko da postekleni. Nato riž zalijemo z zelenjavno jušno osnovo, premešamo in prelijemo k ohrovtu, kuhamo še 20 minut.

Med kuhanjem juho večkrat premešamo, pred koncem kuhanja po okusu solimo in popramo. Preden juho ponudimo lahko dodamo malo naribanega parmezana.

Še nekaj idej kako shujšati:

Uporabljeno besedilo: kako shujšati, kako shujšati v trebuh, hujšanje