Lchf dieta recepti

Lchf dieta recepti je namenjena vsem, ki želijo zdravo jesti in ohraniti svoje zdravje. Vse pogosteje je lchf prehranjevanje vključeno tudi v shujševalne diete, kjer lahko dosežemo presenetljive rezultate.

Osnovno načelo lchf je prehranjevanja je uživanje več maščob in manj ogljikovih hidratov. Strokovnjaki za prehrano svarijo, da pri pripravi lchf jedi,ne smemo zmanjševati priporočene količine maščob, prav tako ne smemo pretiravati z vnosom beljakovin.

Ali je lchf dieta primerna za otroke? Na to vprašanje nam bodo odgovorili strokovnjaki, pri otrocih moramo biti previdni z vsako dieto. Ketogena dieta je poznana po izrednih učinkih pri otrocih z epilepsijo.

Kazalo

Sprememba prehranjevanja ni vedno preprosta, zato je najbolj, da lchf dieto uvajamo počasi, da se črevesje počasi privadi na nov režim.

Ko bomo že nekoliko osvojili osnovna načela, bomo hrano pripravljali po že utečenih receptih lchf in bomo jedli samo dvakrat ali trikrat na dan.

Osnovna načela lchf diete

Izredno pomembno je, da prenehamo z prigrizki med obroki, saj bomo s tem inzulinu omogočili, da se umiri in prilagodi na nov način prehranjevanja.

Pri vsaki dieti je potrebno nekaj prilagajanja, zato je mogoče vsaj na začetku bolje, da obroke kuhamo doma. Kadar pa vendarle jemo zunaj, pač naročimo primerne jedi, hrano ki je prepovedana, pa ne pojemo.

Izogibati se moramo tudi industrijski, vnaprej pripravljeni hrani. Čeprav mora biti na deklaraciji označeno, kaj jed vsebuje, nikakor ne moremo biti prepričani, da se v njej ne skrivajo tudi kakšni dodatki. Konzerve za nekaj časa izključimo iz svojega jedilnika, posebej se moramo izogibati vloženega sadja, saj vsebuje velike količine sladkorja.

Kako sestavimo lchf jedilnik?

Ko se lotimo lchf prehranjevanja, se bo sestavljanje jedilnika nekoliko spremenilo. Lchf dieta recepti, so sicer preprosti za pripravo, a dokler ne osvojimo osnov, bomo morali biti pri izbiri živil nekoliko previdni. Za naše zdravje bomo naredili največ, če kupujemo ekološko pridelano zelenjavo in meso živali, ki so se pasle v naravi.

Seveda to ni vedno preprosto, lahko je tudi cenovno nekoliko dražje, a v času diete se moramo resnično potruditi za kvalitetno hrano. Čeprav je soja zelo cenjeno živilo, jo lchf dieta odsvetuje. Izogibati se moramo tudi margarine in rastlinske masti, saj vsebujeta veliko trans maščob.

Strokovnjaki odsvetujejo tudi uživanje majoneze. Zelenjava je super, vendar samo tista, ki raste nad zemljo. Zaradi tega, seveda odpade krompir, kar je pri slovenskem načinu prehranjevanja lahko tudi težava. Kadar je lchf dieta namenjena hujšanju, moramo nehati uživati vse mlečne izdelke, razen masla.

Veliko pozornost moramo posvetiti beljakovinam, zmanjšati moramo tudi uživanje oreščkov. Žal, razen avokada, odpade sadje, prepovedane so tudi lchf sladice.

lchf kruh

Pri lchf dieti je kruh načeloma prepovedan, predvsem zaradi velike vsebnosti ogljikovih hidratov. Vendar lahko sami spečemo odličen lchf kruh iz sestavin, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov ali pa sploh nič. Okusna iz zdrava alternativa za navaden kruh, je kruh iz mandljeve moke, pripravimo pa lahko kruh čisto brez moke.

Za pripravo lchf kruha lahko poleg mandljeve moke uporabimo tudi chia semena, kokosovo moko, moko iz luščin indijskega trpotca ali laneno moko.

lchf kruh s chia semeni

Čudovit lchf kruh s chia semeni in grškim jogurtom, je kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in brez glutena. Lchf kruh s chia semeni in mandljevo moko, ima teksturo kot polnozrnati kruh.

Recept za lchf kruh s chia semeni:

1 skodelica grškega jogurta
3 jajca
1 skodelica mandljeve moke
2 žlici kokosove moke
3 žlice indijskega trpotca v prahu
3 žlice chia semen
1/2 žličke pecilnega praška
1/2 žličke morske soli
2 žlici bučnih semen

V večji posodi z električnim mešalcem stepemo jajca, dodamo mandljevo moko, kokosovo moko, pecilni prašek in sol. Mešamo toliko časa, da se vse sestavine lepo povežejo med seboj.

Nato dodamo chia semena in indijski trpotec v prahu. Testo preložimo v pekač, ki ga obložimo s papirjem za peko, ter ga pustimo počivati 15 minut.

Testo mora počivati, da lahko chia semena in indijski trpotec vsrkata tekočino. Po vrhu testa posujemo bučna semena. Pečico segrejemo na 180 stopinj C, lchf kruh pečemo približno 45 minut.

Na kaj moramo biti najbolj pozorni pri lchf dieti?

Čeprav je lchf dieta izjemno učinkovita, ne bo velikih rezultatov, če bomo delali preveč napak. Izjemno pozorni moramo biti na vnos beljakovin. Zmotno je prepričanje, da je lchf beljakovinska dieta. Vsekakor ne, lahko bi trdili, da je ravno nasprotno.

Zaradi tega mišljenja, veliko začetnikov uživa preveč mesa. Meso je sicer dovoljeno, vendar na moramo biti na začetku diete previdni in ga uživati nekoliko manj.

Izberimo si najbolj mastne kose in najmanjše kose mesa! Pri lchf dieti, lahko pojemo tudi zapečeno kožo! Kadar ni na voljo mastnega mesa, potem pustim kosom dodamo žlico olivnega olja ali malo masla.

Naslednja napaka, ki jo delamo na začetku lch diete, so prepogosti obroki. Mnoge shujševalne diete nas učijo, da je potrebno jesti večkrat na dan po malo. A ne pri tej dieti! Lchf dieta recepti, je zasnova tako, da, če smo jedilnik pravilno sestavili in se držali osnovnih načel, potem ne bi smeli imeti več želje po prigrizkih.

Na dan pojemo dva glavna obroka, enega nekje opoldne in enega zgodaj zvečer in to bo imelo na naše telo izredne učinke.

Telo bo pričelo kuriti maščobe, kar se bo poznalo tako na naši postavi, kot na našem zdravju. Tretja in zelo pogosta napaka, ki delamo pri lchf dieti, je uživanje premalo maščob.

Odrasli smo v prepričanju, da maščoba škodljiva in težko se je tega takoj odvaditi. A če smo se odločili za lchf dieto, bo potrebno uživati maščobe, drugače dieta ne bo imela učinka. Vsekakor bomo pozitivne učinke diete kmalu občutili. Okrepili bomo imunski sistem in razstrupili zamaščena jetra!

Osnovna živila pri lchf prehranjevanju

Pri lchf dieta recepti, uporabljamo osnovna dovoljena živila, sprejemljiva živila in živila, ki jih lahko uživamo občasno. Našteli bomo tudi prepovedana živila, ki jih res ne smemo jesti, če želimo, da dieta deluje. (1)

Lchf dieta priporoča naslednja osnovna živila:

Jajca lahko uživamo pečena in kuhana, lahko pa jih uporabimo tudi v raznih receptih.
Maščobe so izredno pomembne! Primerna so avokadovo olje, oljčno olje, makadamijevo in kokosovo olje. Uživamo lahko tudi živalske maščobe in ribje olje.
Od mlečnih izdelkov lahko uživamo predvsem maslo in mastne sire.
Pri mesu izbiramo mastne kose, primerna je tudi drobovina in tudi ocvirki.
Privoščimo si piščančje prsi, konjsko meso, govedino, svinjino, piščanca, purana, divjačinsko meso. Torej meso je dovoljeno, vendar vsaj na začetku ne pretiravajmo.

Ribe so obvezne! V recepte vključimo skušo, lososa, sardine in sardele. Nemastnim ribam, oradi, osliču, lignjem, hobotnici, postrvi in inčunom, dodamo malo olivnega olja ali masla.
Od sadja lahko uživamo samo avokado, gozdne sadeže in jagodičevje. Privoščimo si lahko tudi oreščke, strokovnjaki priporočajo predvsem makadamijo in lešnike.
Zelenjavo uživamo tisto, ki raste nad zemljo! Odpade krompir, priporočajo zeleno solato, šparglje, artičoke, ohrovt, olive, kitajsko zelje in stebelno zelenjavo.
Pri lch dieti pijemo vodo, kavo in čaj.
Za boljši okus uporabljamo začimbe po okusu in obvezno sol!

Uporaba oljčnega olja pri pripravi lchf receptov

Ko se odločimo za prehranjevanje po lchf načelu, se nam spremeni življenje! Lchf je namreč način življenja in ne še samo ena dieta, ki smo se je pač lotili. Pri pripravi lchf obrokov, imajo velik pomen maščobe. Dieta LCHF je v bistvu visoko maščobna nizko hidratna prehrana in pogosto se začetniki ustrašijo maščob.

Vendar brez potrebe, saj z nekaj prakse kmalu osvojimo vse osnove lchf diete. Pazljivi moramo biti pri izbiri maščob, na daleč se moramo ogniti predelanim rastlinskim oljem, vsem rafiniranim oljem in vsem oljem, ki vsebujejo veliko omega 6 maščobnih kislin.

Pri lchf se najpogosteje uporablja kokosovo olje in oljčno olje oz. olivno olje. Vendar ker živimo v Sloveniji, je prav da uživamo domače, kakovostno, hladno stiskano oljčno olje, ki ga pridelujejo v Slovenski Istri. Oljčno olje in tudi vso ostalo maščobo dodajmo hrani po končanem kuhanju, saj tako ohranimo vse hranilne vrednosti in zdravilne lastnosti zdravih maščob.

Oljčno olje – nikar ne kupujmo predelanega olja!

Pri nakupu oljčnega olja moramo biti previdni in vedno kupujmo samo hladno stiskano olje. Izogibajmo se nakupu oljčnih olj po izredno ugodnih cenah v diskontih in podobnih trgovinah, saj bomo verjetno dobili hidrogenirano olje. Pridelava rafiniranega, hidrogeniranega oljčnega olja, je najpogostejši postopek spreminjanja naravnih rastlinskih olj.

Ta sprememba je lahko škodljiva, zato so v mnogih državah sprožili postopke da bi prepovedali prodajo takšnih olj. Za množično prodajo je takšen način v industriji nastal samo zaradi večjega zaslužka. Gojenje oljk in pridelava oljčnega olja po tradicionalnem načinu je dolgotrajen proces, ki pogosto ne prinaša velikega zaslužka. Zaradi tega so začeli cenejši postopek izdelave oljčnih olj, saj ima predelano olje tudi daljši rok uporabe.

Hidrogeniranje olja je kemični proces, ki ustvarja nenaravne vire nasičenih maščob. Poteka tako, da dodajajo vodikov atom na ogljikove atome v maščobnih molekulah. Pri tem procesu uporabljajo kot katalizacijski element aluminij, kar je lahko tudi zdravstveno oporečno. Aluminij je namreč kovina, ki jo povezujejo z nastankom Alzheimerjeve bolezni.

Maščobe so lahko popolnoma hidrogenirane, med te izdelke spadajo vsa industrijsko predelana živila, ki so pridelana z delno hidrogeniranimi olji. Delno hidrogeniranje privede do nastanka maščobnih molekul, ki imajo obliko cis ali trans. Transmaščobne kisline ovirajo telesna biokemična dogajanja, dokazano je, da povečujejo raven tako imenovanega slabega holesterola LDL in zmanjšujejo raven dobrega holesterola HDL. Trans maščobe tudi ovirajo detoksifikacijski sistem v jetrih in neugodno vplivajo na presnovo esencialnih maščobnih kislin.

Živila pri lchf dieti, ki so še sprejemljiva:

Občasno lahko uživamo majonezo, najbolje, da jo naredimo sami
Od mlečnih izdelkov so še sprejemljivi siri s plemenito plesnijo, mastni kremni siri, ter sladka in kisla smetana.
Strokovnjaki priporočajo lešnikovo, mandljevo in kokosovo moko.
Občasno si lahko privoščimo naslednje oreščke: brazilski oreščki, mandlji, laneno seme, sončnična semena, pinjole in orehi.
Sprejemljiva zelenjava: por, redkvice, paradižnik, jajčevci, brokoli, rdeče zelje, cvetača, grah, stročji fižol, bučke, gobe in brokoli.
Občasno si lahko privoščimo lchf sladice in naravna sladila.

Živila, ki si jih lahko v manjših količinah občasno privoščimo:

Občasno lahko pojemo kakšen masten jogurt, mocarelo ali malo skute.
Previdno in v majhnih količinah, uživajmo domače salame in hrenovke.
Sadje zaradi velike vsebnosti sladkorja, uživamo v majhnih količinah.
Občasno lahko pojemo malo arašidov ali indijskih oreščkov.
Pri receptih lahko uporabimo čebulo, buče, korenje, rdečo peso, fižol, čičeriko, lečo in repo
Dodamo lahko tudi balzamični kis!
Občasno lahko spijemo kakšen kozarček suhega vina in kakšen viski.

Prepovedana živila pri lchf dieti

Pri lchf dieti recepti, lahko uživamo olivno olje ali oljčno olje, kokosovo, avokadovo, ribje in makadamijevo olje, medtem ko so vsa ostala rastlinska olja prepovedana!
Ne smemo uživati paniranega mesa in industrijski predelanih mesnih izdelkov.
Prepovedano je vloženo sadje, konzervirani sadni sokovi, suho sadje in slano zamrznjeno sadje,
Od zelenjave je strogo prepovedan samo krompir!
Prav tako ne smemo uživati žitaric in izdelkov iz žita, kot so kruh, testenine, pizza, koruza, žitne moke, polnozrnati izdelki, koruza, kuskus, rž in riž. ( vseeno pa lahko spečemo okusen lchf kruh brez žit, ki vsebujejo ogljikove hidrate)
Prepovedan je tudi bel sladkor, sladila, slaščice, mlečna čokolada, sladoled, čips in slano pecivo.

Uporabljeno besedilo: lchf dieta recepti, lchf dieta, prehrana lchf, lchf