Prekomerna telesna teža je tudi v Sloveniji velika težava mnogih posameznikov. Pravzaprav lahko govorimo kar o epidemiji debelosti. Posebej zaskrbljujoče je dejstvo, da je predebelih vse več otrok in mladostnikov. Shujševalna dieta je ena od mnogih rešitev, kako se znebiti odvečnih kilogramov.
Vendar previdno! Tudi vse shujševalne diete ne delujejo vedno tako, kot smo si zamislili. Izogibati se moramo predvsem diet, ki so zasnovane na hitrih rezultatih. V prodaji so tudi mnoga prehranska dopolnila za hujšanje in tablete za pospeševanje zgorevanja maščob. Izredno priljubljena za hujšanje sta tudi kava in zeleni čaj.
Čaji za hujšanje so dobro raziskani, največji pomen v čaju za hujšanje imajo katehini. Kombinacija zelenega čaja in zelene kave ima velik vpliv na razstrupljanje telesa in močno vpliva na zgorevanje maščob.
Shujševalna dieta
Shujševalne diete na začetku običajno delujejo, a ko bomo določeno dieto opustili, bomo hitro spet pridobili nazaj vso izgubljeno težo. Hitra shujševalna dieta je lahko tudi škodljiva! Pogosto omejuje uživanje določenih živil in s tem tudi omejuje vnos hranil v organizem. Kako shujšati na varen način in z varno dieto, je seveda vprašanje, ki si ga moramo vedno zastaviti preden pričnemo hujšati.
Kazalo
Pri shujševalnih dietah moramo biti zelo previdni, da ne ogrozimo svojega zdravja. Visokoproteinske diete in diete z manj ogljikovimi hidrati lahko privedejo do pomanjkanja vitaminov v prehrani, težav s prebavo ali celo težav s kostmi.Diete, ki se osredotočajo samo na eno vrsto živil, sprva sicer delujejo.
To je predvsem posledica izgube vode iz telesa, ne pa tudi izgube maščob. Vsekakor se organizem sčasoma prične oklepati hranil ki jih dobiva, saj mu drugače grozi stradanje.
Posledica tega učinka ni izguba teže, pač pa samo slabo počutje in čez nekaj časa spet kopičenje kilogramov. Torej, kako se lotiti shujševalne diete? Najprej moramo izbrati pravilna živila in jih tudi pravilno pripraviti.
Katera shujševalna dieta je najbolj učinkovita in varna?
Naučiti se moramo, katere so osnovne skupine živil, ki jih potrebujemo in kako ta živila delujejo na naše telo. Zanimive so naslednje diete:
- GI dieta – Dieta z nizkim glikemičnim indeksom
- GL dieta
- Dieta z manj ogljikovimi hidrati in manj maščobami
Pri vseh dietah seveda ne smemo pozabiti na živila, ki razstrupljajo organizem. V skupino živil, ki skrbijo za izgubo teže, ali jo zavirajo, uvrščamo predvsem naslednja živila:
- Sadje
- Zelenjava
- Žitarice
- Zelišča in začimbe
- Oreščki in semena
- Beljakovine
- Meso, perutnina in divjačina
- Ribe in morski sadeži
- Ostale beljakovine
- Mlečni izdelki
- Pijače in dodatki za okus
Vsa ta živila so prisotna v našem načinu prehranjevanja, zato je predvsem pomembno, da jih dobro poznamo. Pri nakupu živil bodimo pozorni predvsem pri živilih, ki so predelana, saj vsebujejo veliko soli in sladkorjev.
Previdno pri uživanju gaziranih pijač!
Prav tako se izogibajmo sladkih gaziranih pijač, ki vsebujejo razne dodatke za okus. Tukaj nas lahko čaka past in posledično polom naše diete. Ti napitki namreč vsebujejo polno skritih kalorij, sladkorja in vseh mogočih dodatkov. Prav tako moramo biti previdni pri uživanju čaja, kave in gaziranih pijač, saj z njimi v organizem vnašamo kofein.
Kofein nas sicer trenutno poživi, a nas tudi oropa pomembnih mineralov in prepreči izrabo mineralov Namesto sladkih in gaziranih pijač, raje posezimo po naravnih napitkih, ki jih pripravimo iz svežega sadja in zelenjave.
Sadje za hujšanje
Sadje je nepogrešljivo pri našem prehranjevanju! Slastno, nizkokalorično in z malo maščobami! Kljub temu je sadje v mnogih popularnih dietah popolnoma prezrto, predvsem zaradi visoke vsebnosti sladkorja. Vendar če ne bomo uživali sadja, bomo našemu organizmu odvzeli pomembne prehranske snovi in tudi naravno čistilno moč. Sadje je pomembno pri razstrupljanju organizma, posebej blagodejno vpliva na prebavni trakt.
Sadje je tudi polno vlaknin, ki spodbujajo prebavni sistem, pospešujejo peristaltiko in preprečujejo zaprtje. Prav tako sadje vsebuje veliko vode, kar pomaga pri rehidraciji telesa in spodbuja delovanje prebavnega sistema, kar blagodejno vpliva tudi na porabo maščob. S sadjem bomo uspešno vzdrževali primerno telesno težo, naša koža in lasje bodo zdravi in bleščeči
Lubenica
Lubenica vsebuje skoraj 92% vode, zato je pomembna za rehidracijo organizma, poleg tega pa je resnično slastna! Vsebuje malo kalorij in je skoraj brez maščob. Lubenica vsebuje mnogo pomembnih hranilnih snovi, naj izpostavimo samo vitamin C, vitamin B5, beta karoten, folno kislino, kalcij, magnezij, fosfor in kalij! Vsekakor je lubenica idealno sadje za hujšanje!
Pri uživanju nikar ne odstranimo semen, saj se v njih skrivajo dragocene maščobne kisline in proteini! Lubenico lahko uporabimo tudi kot naravno kozmetiko za obraz, saj vitamin C in beta karoten upočasnjujeta staranje kože.
Ananas
Shujševalna dieta z ananasom: Ananas je pri hujšanju pomemben predvsem zaradi encima bromelain, ki sodeluje pri prebavljanju proteinov in to na podoben način, kot encim papain, ki ga najdemo v papaji. Ananas čisti prebavni sistem in hkrati pomaga zniževati holesterol.
Ananas lahko uživamo svež. ali pa ga dodamo svežim sokovom. Vsebuje vitamin C, beta karoten, kalcij, folno kislino, magnezij in fosfor.
Kivi
Kivi je idealen, kadar želimo preprečiti zadrževanje vode v telesu. Vsebuje vlaknine, ki učinkovito čistijo črevesje. Za krepitev imunskega sistema skrbijo vitamin C, folna kislina., beta karoten, kalcij, železo, magnezij, fosfor in kalij!
Zelenjava za hujšanje
Kadar se lotimo shujševalne diete, je zelo pomembno, da uživamo veliko raznovrstne zelenjave. Predvsem ima malo maščob in kalorij, hkrati pa je zelo hranljiva. V zelenjavi se nahaja veliko vitaminov in mineralov, ki nam pomagajo ohranjati zdravje, kadar hujšamo.
Prav tako z zelenjavo, v telo vnašamo izredno pomembne vlaknine, ki zagotavljajo pravilno delovanje prebavnega sistema, razstrupljajo telo in ohranjajo hidracijo organizma, brez da bi v njem zadrževala vodo. Zelenjavo je najbolje uživati surovo in svežo. Kadar jo kuhamo, izgubimo nekaj hranilnih snovi, zato jo moramo znati pravilno pripraviti. Zelenjavo lahko pripravimo na mnogo načinov, praktične in priljubljene so jedi na žlico! Priporočamo tudi članek: Recepti z zelenjavo!
Katero zelenjavo lahko uporabimo pri shujševalni dieti?
Vsaka shujševalna dieta, ki se je lotimo sami, ali pod nadzorom zdravnika, bi morala vedno vsebovati tudi veliko sveže zelenjave. Na voljo je veliko raznih receptov z zelenjavo, najbolje je, da uporabimo sezonsko in lokalno zelenjavo.
Najboljše je seveda, če jo lahko poberemo na svojem vrtu, kar pač mnogi žal nimajo možnosti. Vsekakor pri nakupu pazimo, da kupujemo svežo zelenjavo, ki po možnosti ni prepotovala pol sveta, preden se je znašla na našem krožniku.
Zelena solata
Zelena solata je primerna predvsem za posameznike, ki jih pogosto napenja in jim zastaja voda v telesu. Ker ima malo kalorij, je izredno priljubljena zelenjava pri raznih dietah. Vsebuje mnoge antioksidante, beta karotenom in vitaminom C. V zeleni solati najdemo tudi silicij, ki krepi kosti.
V 60 gramih zelene solate, se skrivajo naslednje učinkovine in hranila:
- zelena solata ima povprečno 9 kcl
- z uživanjem zelene solate, zadostimo 22% potrebe po vitaminu C
- vsebuje folno kislino in vitamin B, ki je potreben za presnovo beljakovin
- najdemo tudi fitokemične snovi karotenoide
Zelena solata nam je dosegljiva skozi celo leto, najboljša je seveda tista, ki jo utrgamo na svojem vrtu. Solato shranjujemo v hladilniku, v predalu za zelenjavo, najboljša je seveda sveža!
Katere vrste solate lahko uporabimo pri shujševalni dieti?
Rukola
Rukola ima več zaobljenih in koničastih mehkih listov, ki rastejo iz tankih stebel. Ima oster okus, ki se še zaostri, ko je starejša.
Maslenka
Maslenka spada med glavnate solate. Ima majhno glavo z mehkimi listi i je zelo blagega okusa.
Endivija
Endivija je glavnata solata, s kodrastimi listi. Zunanji listi so kot čipka in obrobljeni zeleno. Notranji listi so svetlo rumeni in oblikujejo kompaktno sredico. Kodrasta endivija ima nekoliko grenak okus. Botanično endivija ne spada k solatam, pač pa je sorodnik cikorije.
Energijska vrednost endivije je 13,3 kcl in vsebuje naslednja hranila, vitamine in minerale:
- 1,14 mg karotina
- 0,052 mg vitamina B1
- 0,12 mg vitamina B2
- 9,4 mg vitamina C
- 1,4 mg železa
- 54 mg kalcija
- 54 mg fosforja
- 10 mg magnezija
- 346 mg kalija
- 94,3 g vode
- 1,8 g beljakovin
- 0,2 g maščobe
- 2 g ogljikovih hidratov
- 0,8 g vlaknin
Endivija je pri shujševalnih dietah koristna predvsem zaradi vsebnosti celuloznih vlaknin, ki uravnavajo prebavo. Zaradi vsebnosti grenčin, sicer vzbuja apetiti, vendar jo lahko kljub temu uživamo, ker ima malo kalorij, a veliko več vitaminov, kot glavnata solata.
Uživanje endivije tudi spodbuja izločanje urina in žolča, strokovnjaki tudi pravijo, da pomaga pri glavobolu in pomaga pri nespečnosti! Torej, vsekakor idealno živilo za hujšanje!
Ledenka
Ledenka je strnjena glavnata solata, precej podobna zelju. Ima svetlo zelene liste in ima blag okus.
Motovilec
Motovilec je solata v šopkih in vsebuje veliko beta karotena. Ima mehke, zaobljene liste in blag okus, ki nekoliko spominja na orehe. To okusno zelenjavo, so začeli gojiti že v 16. in 17. stoletju. Beseda motovilec, izhaja iz nemške besede Rapunzel, zato ga pri nas pogosto imenujemo tudi repincl.
Repincl ali motovilec ima 18 kalorij, vsebuje vitamin C, železo, kalcij, magnezij, 1,8 g beljakovin in 0,8 g vlaknin.
Motovilec vsebuje tudi eterično baldrijanovo olje, ki blagodejno vpliva na prebavo in ga priporočajo za zdravo ožilje. Zaradi dobrega vpliva na prebavo, ga lahko brez skrbi vključimo v našo shujševalno dieto!
Radič
Radič je strnjena glavnata solata, s hrustljavimi rdečimi ali rdeče vijoličnimi listi, ki imajo bele žile in grenak okus. Nastal je iz divje cikorije, prve jedilne sorte prihajajo iz Egipta in Sirije. Vsebuje mnoge pomembne učinkovine, izpostavimo karotin, vitamin C, železo, magnezij, fosfor, kalij in 0,8 g vlaknin.
Okus omilimo s toplim krompirjem, seveda če nam dieta, ki jo izvajamo to dovoljuje. Vsekakor je radič priljubljen spremljevalec diet!
Zelje
Zelje je že stoletja poznano kot močan razstrupljevalec organizma. Očisti celoten prebavni sistem, še posebej blagodejno vpliva na črevesje in želodec. Najbolj poznano je hujšanje z zeljno juho, predvsem zaradi malo maščob in kalorij.
Posebej koristno je zelje za ljudi, ki trpijo za zaprtjem, saj spodbuja krčenje črevesja in preprečuje zastrupitve, ki lahko nastanejo zaradi odpadnih snovi. Največjo vsebnost hranilnih snovi ima zeleno zelje, izredno priljubljeno je tudi rdeče in belo zelje, posebej, če ga pripravimo surova.
Shujševalna dieta s kislim zeljem in zeljnico
Kislo zelje deluje protivnetno, razstruplja organizem in spodbuja presnovne procese v celicah. Zaradi teh lastnosti lahko zelje uporabljamo tudi pri shujševalnih dietah in za okrepitev imunskega sistema. Če želimo okrepiti imunski sistem, vsak dan spijmo 1/8 l zeljnice, ki jo razredčimo z vodo, v razmerju 1:1.
Preden se lotimo hujšanja, moramo vedno urediti prebavo. Razlogi za prebavne motnje so najpogosteje nezdrav življenjski slog, uživanje enostranske in siromašne hrane in pogosto premalo gibanja.
Hrana, ki je osiromašena, ne vsebuje vitaminov, mineralov, rudninskih snovi in vlaknin. Uživanje takšne hrane obremenjuje organizem, posebej so na udaru želodec in črevesje. Prebavni sistem se poleni, hrana se v črevesju ne razgradi in prične gniti. Strupi in sluzi se pričnejo nalagati na črevesnih stenah in se pretvorijo v škodljive snovi.
Posledica je slabo počutje, vetrovi, zaprtje, zgaga in tudi nalaganje maščobnih oblog okoli pasu. Kislo zelje spodbuja prebavo in izredno učinkovito odpravlja gnitje hrane v črevesju. Zjutraj, na tešče in pred vsakim obrokom, spijmo napitek iz razredčene zeljnice. V vsakodnevne obroke vključimo čim več kislega zelja, v vseh različicah, da nam ne bo postalo dolgčas.
Špinača
Špinačo otroci dobro poznajo, saj vedo, da je junak Popaj samo zaradi nje tako zelo močan. Ali veste zakaj? Špinača je čudovita zelenjava, s počasnim sproščanjem energije. Zaradi te lastnosti, zavira občutek lakote, deluje pa tudi kot naravno odvajalo.
Našim jetrom pomaga nevtralizirate strupe, medtem ko vitamin B, ki je prav tako prisoten v tem čudežnem živilu, krepi imunski sistem. Vitamin B se ves čas bori proti okužbam in nam daje energijo. Zaradi tega se lažje spopadamo s stresom, utrujenostjo in lažje opravljamo vsakodnevne obveznosti.
Vsebnost kalija v špinači, našemu organizmu pomaga uravnavati količino maščob v krvi. Poleg vitamina B, v špinači najdemo tudi vitamin C, beta karoten, folno kislino, kalcij, železo, magnezij, kalij, cink in izredno pomembne vlaknine.
Česen
Kako nam lahko pomaga česen pri shujševalni dieti?
Česen je čudovit za čiščenje prebavil in jeter. Z rednim uživanjem bo ščitil in spodbujal naš imunski sistem, ter hkrati deloval kot naravni antibiotik. Česen nas tudi ščiti pred srčno žilnimi boleznimi. Za uspešno hujšanje, je seveda izredno pomembno, da je naša prebava brezhibna, zato je česen reden spremljevalec shujševalnih diet.
V davni preteklosti, so česen uporabljali za celjenje ran in odganjanje zlih duhov. Danes vemo, da ima česen antibakterijske in antifungicidne lastnosti, ki pomagajo vzdrževati zdrav imunski sistem.
V stroku česna najdemo 5 kcl, fitokemično snov, ki se imenuje alicin in pomaga pri zniževanju holesterola in zmanjšuje tveganje za nastanek raka. V česnu so tudi minerali fosfor, kalcij in kalij. Najdemo pa tudi vitamine B6 in vitamin C, aminokisline, folno kislino, ter nekaj železa, magnezija in cinka.
Česen je uporaben v mnogih receptih, nepogrešljiv pri mnogih dietah in je osnovna začimba vseh vrst jedi. Na solato damo surov, strt česen, kjer ohrani močno aromo in okus. Pri kuhanju se okus česna ublaži, odvisno od tega, koliko časa ga kuhamo. Pri praženju ali pečenju, moramo biti previdni, da ga ne zasmodimo, saj postane grenak.
Stroke česna lahko tudi pečemo in pripravimo nizkokaloričen namaz, ki ga lahko uporabimo za meso na žaru ali kot namaz za kruh. Pečen česen lahko uporabimo tudi kot dodatek k juham, enolončnicam in raznim omakam za testenine.
Nekaj zanimivosti o česnu
Česen izvira iz stepskih pokrajin osrednje Azije. Od tam so ga najprej zanesli na Bližnji vzhod. Ta čudovita začimba, je bila ena od prvih gojenih rastlin in sprva je bila namenjena samo za zdravljenje in za čarodejne obrede. V davni zgodovini so česen v velikih količinah uživali samo Egipčani. Surov, osušen, česnov strok ima pikanten in pekoč okus.
Mladi stroki, ki so še precej vlažni, imajo milejšega. Ko prerežemo surov česnov strok, nastane žveplova spojina alicin, ki daje česnu značilen vonj. Za mnoge je ta vonj zelo neprijeten in po zaužitju surovega česna, še dolgo časa ostane prisoten. Med kuhanjem alicin razpade v druge žveplove spojine, ki imajo šibkejši vonj.
Najučinkovitejše in tudi nekoliko nenavadne shujševalne diete
Shujševalna dieta ni vedno učinkovita! Kadar pri hujšanju ne upoštevamo splošnih načel zdravega življenja in ne spremenimo načina življenja, verjetno tudi shujšali ne bomo. V nadaljevanju si preberite nekaj navodil za diete, ki so nekoliko manj znane in tudi nekoliko nenavadne. A nikoli se ne ve! Mogoče bo ravno ta shujševalna dieta ravno prava za vas!
Dieta z nizkim GI
Ta shujševalna dieta, ima za sabo že dolgo zgodovino. V osemdesetih letih prejšnjega stoletja, je doktor David Jenkins s skupino sodelavcev sestavil glikemični indeks. Z njim je želel izmeriti potencial dviganja krvnega sladkorja pri enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratih.
Shujševalna dieta z nizkim glikemičnim indeksom, ali na kratko dieta z nizkim GI, deluje tako, da razvršča ogljikove hidrate glede na njihov vpliv na raven krvnega sladkorja in inzulina. Hitrost, s katero hrano prebavimo, je preračunana z njegovim razmerjem med GI in dvigom glukoze. Večina industrijsko predelane hrane, ki vsebuje belo moko, ima visok glikemični indeks.
Med živila, ki imajo nizek GI, uvrščamo:
- polnovredne in mešane žitarice
- stročnice
- manj mastni mlečni izdelki
- določene vrste sadja in zelenjave
GI dieta temelji na uživanju hrane, ki počasi sproščajo sladkor v krvni obtok. S tem našemu organizmu zagotavlja enakomerno dovajanje energije, mi pa imamo občutek sitosti. Sprva je bila dieta namenjena ljudem, ki bolehajo za sladkorno boleznijo, a se je zaradi izredne učinkovitosti, uveljavila tudi pri posameznikih, ki želijo izgubiti odvečne kilograme.
Hrana ki je industrijsko predelana, ima običajno visok delež sladkorjev, ki povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja. Zaradi tega se poveča izločanje inzulina iz trebušne slinavke. Ko pa ta učinek nenadnega porasta energije upade, takoj spet začutimo lakoto.
Če v naši krvi kroži velika količina glukoze, bo organizem rešil težavo tako, da jo bo shranil v obliki maščobnih oblog. Če želimo shujšati, potem moramo skrbeti, da je naša raven inzulina nizka.
Prepovedana živila pri dieti z nizkim GI:
- določene vrste mesa in perutnine
- določene vrste zelenjave
- nekatera škrobnata živila in pečene jedi
- polnomastno mleko
- alkohol in sladice
Ali je shujševalna dieta z nizkim GI primerna za nas?
Dieta z nizkim Gi je prehransko zdrava in dobro vpliva na naše splošno zdravje. Dovoljuje uživanje dovolj raznolikih živil, vendar moramo vseeno spoznati vrednosti za posamezna živila.
Ta shujševalna dieta prispeva k zmanjšanju tveganja za bolezni srca in ožilja, kapi, sladkorne bolezni tipa 2 in raka na debelem črevesju. Dieti lahko sledimo vse življenje, previdni moramo biti, kadar se prehranjujemo v restavracijah.
Zelenjavna jed za hujšanje
Skoraj vsaka shujševalna dieta, ima v navodilih kakšen recept, ki je sestavljen pretežno iz zelenjave. Z naslednjo zelenjavno jedjo, bomo že z eno porcijo, pokrili več kot polovico svojih dnevnih potreb po zelenjavi. Seveda v jed ne smemo pozabiti dodati izredno pomembna zelišča in začimbe!
Sestavine za zelenjavno jed pri shujševalni dieti:
- 225 ml piščančje juhe
- 3 žlice sojine omake
- 1 mala žlička sladkorja
- 225 g rakovih repkov ( olupljenih )
- 1 žlica olivnega olja
- 1 žlica sončničnega olja
- 245 gramov tofuja
- 3 česnove stroke
- 1 čebula
- žlica ingverja
- 455 g brokolija
- 1 rdeča paprika
- 115 g gob šitake
- 155 g sladkega graha
- 2 šalotki
- 1 žlica svežega korianda
- 1 žlica krompirjevega škroba
- 2 korenčka
Priprava jedi:
V piščančjo juho zamešamo sojino omako, krompirjev škrob in sladkor. Ponev namažemo z olivnim oljem in počasi segrevamo. Na hitro popečemo rakove repke, ko potemnijo jih odstavimo. V isti ponvi segrejemo žličko olivnega olja in popečemo tafu, tako da porumeni.
Nato segrejemo majhno žličko olivnega olja in na njem popražimo na drobno narezan česen, korenček, čebulo in ingver. Dodamo papriko in brokoli in počasi dušimo še pet minut.
Nato dodamo še grah, gobe in šalotko, ter dušimo še devet minut. Na koncu dodamo še rakove repke in tofu, ter vse skupaj zalijemo z juho. Pri nizki temperaturi segrevamo še kakšno minuto in preden postrežemo, posujemo s koriandrom.
Porcija zelenjavne jedi vsebuje:
- 269 kcl
- 9 g maščob
- 26 g ogljikovih hidratov
- 22 g beljakovin
- 6 g vlaknin
- 86 mg holesterola
- 561 mg natrija
Poglejte si še nekaj idej za shujševalne diete:
Uporabljeno besedilo: shujševalna dieta, hujšanje
