Kaj skuhati za kosilo brez mesa? Ne veste kaj bi danes kuhali? Izbrala sem TOP recepte za najboljše jedi brez mesa, s poudarkom na brezmesne jedi na žlico. Izbor jedi za brezmesno kosilo običajno zajema veliko zelenjave, v recepte pa lahko vključimo tudi riž in testenine.
Zakaj bi morali vsaj občasno pripraviti brezmesno kosilo? Raziskave kažejo, da brezmesna prehrana, bogata z zelenjavo, sadjem, polnovrednimi žitaricami in stročnicami, lahko zmanjša tveganje za bolezni srca. Rastlinska hrana vsebuje manj nasičenih maščob in holesterola, kar pomaga pri ohranjanju zdravih krvnih žil. Hrana rastlinskega izvora je bogata z vlakninami, kar spodbuja zdravje prebavnega sistema. Vlaknine pomagajo pri rednem odvajanju blata in preprečujejo zaprtje.
Brezmesni obroki spodbujajo ljudi, da raziskujejo nove recepte in sestavine, kar lahko vodi do bolj raznolike in uravnotežene prehrane. To vključuje večjo porabo raznovrstne zelenjave, stročnic, polnovrednih žitaric in oreščkov. Vse več ljudi se odloča za vegetarijanstvo in pogosto moramo za goste ob posebnih priložnostih pripraviti tudi brezmesne jedi.
Kaj skuhati za kosilo brez mesa – živila, ki so primerna za pripravo brezmesnega kosila
Priprava brezmesnega kosila je lahko okusna in hranljiva, če vključuje raznolike rastlinske sestavine. Tukaj so nekatera živila, ki so primerna za pripravo kosila brez mesa:
1. Zelenjava
a. Listnata zelenjava
- Špinača: bogata z železom in vitamini A, C, K.
- Ohrovt: vsebuje veliko vitaminov A, C in kalcija.
- Blitva: polna vitaminov K, A, in C.
b. Korenasta zelenjava
- Korenje: bogato z vitaminom A in antioksidanti.
- Krompir: odličen vir ogljikovih hidratov in vitamina C.
- Rdeča pesa: bogata z železom in folati.
c. Druge vrste zelenjave
- Brokoli: poln vitamina C, K, in vlaknin.
- Cvetača: nizkokalorična in bogata z vitaminom C.
- Paprika: vsebuje veliko vitamina C in antioksidantov.
- Bučke: vsebujejo vitamin C, kalij in vlaknine.
2. Stročnice
- Leča: bogata z beljakovinami, vlakninami, železom in folati.
- Čičerika: dober vir beljakovin, vlaknin in železa.
- Fižol (rdeči, črni, beli, stročji fižol): vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in mineralov, kot so železo in kalcij.
- Grah: poln beljakovin, vlaknin in vitaminov A, C, K.
3. Polnovredna žita
- Quinoa: vsebuje vse esencialne aminokisline, beljakovine, vlaknine in minerale.
- Rjavi riž: dober vir ogljikovih hidratov, vlaknin in vitamina B.
- Ovseni kosmiči: bogati z vlakninami, beljakovinami in mineralom mangan.
- Ječmen: vsebuje vlaknine, beljakovine in vitamine skupine B.
- Ajda: brez glutena, bogata z beljakovinami in vlakninami.
4. Oreščki in semena
- Mandlji: vsebujejo beljakovine, zdrave maščobe, vitamin E in magnezij.
- Orehi: bogati z omega-3 maščobnimi kislinami.
- Sončnična semena: polna beljakovin, zdravih maščob in vitamina E.
- Chia semena: vsebujejo omega-3 maščobne kisline, vlaknine in beljakovine.
- Lanena semena: bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in vlakninami.
5. Sojini izdelki
- Tofu: bogat vir beljakovin in kalcija.
- Tempeh: fermentiran sojin izdelek, poln beljakovin in probiotikov.
- Edamame: mladi sojini stroki, bogati z beljakovinami in vlakninami.
6. Sadje
- Avokado: bogat z zdravimi maščobami, vlakninami in vitaminom E.
- Paradižnik: vsebuje veliko vitamina C in antioksidantiv
Špinačna kremna juha
Kako skuhamo najboljšo špinačno kremno juho? Uporabite svežo špinačo za najboljši okus in barvo. Če uporabljate zamrznjeno špinačo, jo pred uporabo dobro odcedite.
Krompir je odličen za zgostitev juhe, saj ustvari kremasto teksturo brez potrebe po veliki količini smetane. Za vegansko različico uporabite kokosovo mleko namesto smetane in zelenjavno jušno osnovo.
Sestavine za špinačno kremno juho:
- 1 srednja čebula, nasekljana
- 500 g sveže špinače
- 2 stroka česna, nasekljana
- 2 srednja krompirja, olupljena in narezana na kocke
- 1 l zelenjavne jušne osnove
- 200 ml sladke smetane (lahko uporabite tudi kokosovo mleko za vegansko različico)
- 2 žlici olivnega olja
- sol in poper po okusu
- ščepec muškatnega oreščka (neobvezno)
- nekaj kapljic limoninega soka (neobvezno)
- sveža bazilika ali drobnjak za okrasitev (neobvezno)
Recept za kremno špinačno juho po korakih:
- Priprava špinače:
- Špinačo temeljito operite in odcedite. Če so listi večji, jih grobo nasekljajte.
- Praženje čebule in česna:
- V večjem loncu segrejte olivno olje. Dodajte nasekljano čebulo in jo pražite na srednjem ognju, dokler ne postane mehka in prosojna (približno 5 minut).
- Dodajte nasekljan česen in pražite še približno 1 minuto, da zadiši.
- Dodajanje krompirja in jušne osnove:
- Dodajte narezani krompir in jušno osnovo. Povečajte temperaturo in zavrite, nato zmanjšajte ogenj in kuhajte približno 15 minut, dokler krompir ni mehak.
- Dodajanje špinače:
- Dodajte špinačo v lonec in kuhajte še približno 2-3 minute, dokler špinača ne ovene.
- Mešanje:
- Juho previdno zmeljite s paličnim mešalnikom ali jo prenesite v blender in zmeljite do gladkega.
- Dodajanje smetane:
- V zmešano juho vmešajte sladko smetano. Po okusu dodajte sol, poper in ščepec muškatnega oreščka. Če želite, lahko dodate tudi nekaj kapljic limoninega soka za svežino.
- Segrevanje:
- Juho segrejte na srednji temperaturi, da se dobro pregreje, vendar ne zavre.
- Postrežba:
- Juho nalijte v krožnike in jo po želji okrasite s svežo baziliko ali drobnjakom. Postrezite s svežim kruhom ali krutoni.
Mineštra z rjavim rižem
Mineštra je prav gotovo ena izmed najpreprostejših enolončnic, saj lahko za pripravo uporabimo zelenjavo ki jo imamo trenutno pri roki. Mineštre pogosto obogatimo s testeninami ali rižem. Danes bomo pripravili mineštro z rjavim rižem.
Sestavine za mineštro z rjavim rižem:
- 200 g rjavega riža
- 1 srednja čebula, nasekljana
- 2 stroka česna, nasekljana
- 2 korenja, narezana na kocke
- 2 stebli zelene, narezana na kocke
- 1 srednje velik krompir, narezan na kocke
- 1 bučka, narezana na kocke
- 1 pločevinka (400 g) narezanih paradižnikov
- 1 pločevinka (400 g) kuhanega belega fižola, odcejenega in spranega
- 1 l zelenjavne jušne osnove
- 2 žlici olivnega olja
- 1 žlička posušenega origana
- 1 žlička posušenega timijana
- 1 žlička posušenega bazilike
- sol in poper po okusu
- svež peteršilj za okrasitev (neobvezno)
- parmezan za posipanje (neobvezno)
Postopek:
- Priprava riža:
- Rjavi riž skuhajte v skladu z navodili na embalaži, dokler ni mehak. Odcedite in postavite na stran.
- Praženje čebule in česna:
- V večjem loncu segrejte olivno olje. Dodajte nasekljano čebulo in jo pražite na srednjem ognju, dokler ne postane mehka in prosojna (približno 5 minut).
- Dodajte nasekljan česen in pražite še približno 1 minuto, da zadiši.
- Dodajanje zelenjave:
- Dodajte rezino
- Dodajanje paradižnika in začimb:
- V lonec dodajte narezane paradižnike (s sokom), posušen origano, timijan in baziliko. Dobro premešajte.
- Kuhanje z jušno osnovo:
- Dodajte zelenjavno jušno osnovo in zavrite. Nato zmanjšajte ogenj in kuhajte približno 20-25 minut, dokler zelenjava ni kuhana.
- Dodajanje fižola in riža:
- V lonec dodajte kuhani rjavi riž in odcejen beli fižol. Kuhajte še 5-10 minut, da se riž in fižol dobro segrejeta.
- Začinjenje po okusu:
- Po okusu dodajte sol in poper. Če želite, lahko dodate tudi ščepec rdeče paprike za malo pikantnosti.
-
Postrežba:
- Mineštro nalijte v krožnike. Po želji okrasite s svežim nasekljanim peteršiljem in potresite z naribanim parmezanom. Postrezite s kosom svežega kruha.
Nasveti za popolno mineštro z rjavim rižem
- Sveža zelenjava:
- Uporabite svežo sezonsko zelenjavo za najboljši okus in hranilno vrednost.
- Prilagoditev začimb:
- Poigrajte se z različnimi zelišči in začimbami glede na vaš okus. Lahko dodate tudi sveža zelišča, kot so bazilika, timijan ali origano.
- Kuhanje riža:
- Pazite, da rjavi riž ne prekuhate, da se ne razpusti v juhi. Lahko ga skuhate vnaprej in ga dodate v mineštro tik pred koncem kuhanja.
- Dodatki:
- Če želite bogatejšo mineštro, dodajte še drugo stročnico, kot so leča ali čičerika. Prav tako lahko dodate še več zelenjave, kot so špinača, brokoli ali cvetača.
Zelenjavna enolončnica s čičeriko
Čičerika je zelo hranilna stročnica, ki ponuja številne koristi za zdravje. Ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da počasneje dviguje krvni sladkor. Vlaknine in beljakovine v čičeriki pomagajo tudi pri uravnavanju krvnega sladkorja, kar je koristno za ljudi s sladkorno boleznijo.
Čičerika je nasitna zaradi visoke vsebnosti vlaknin in beljakovin, kar lahko pomaga pri zmanjšanju skupnega vnosa kalorij in podpira hujšanje. Čičerika je zelo vsestranska in se lahko uporablja v številnih jedeh, vključno s solatami, enolončnicami, juhami, kariji in kot prigrizek (npr. pečena čičerika).
Sestavine za zelenjavno enoločnico s čičeriko:
- 2 žlici olivnega olja
- 1 velika čebula, drobno sesekljana
- 2 stroka česna, sesekljana
- 2 korenčka, narezana na kocke
- 2 stebli zelene, narezani na kocke
- 1 rdeča paprika, narezana na kocke
- 1 rdeča paprika, narezana na rezine
- 1 bučka, narezana na kocke
- 1 pločevinka (400 g) paradižnikovih kock
- 1 pločevinka (400 g) čičerike, odcejene in oprane
- 1 liter zelenjavne jušne osnove
- 1 čajna žlička mlete kumine
- 1 čajna žlička mlete paprike
- 1/2 čajne žličke mletega koriandra
- 1 lovorjev list
- Sol in poper po okusu
- Svež peteršilj, sesekljan (za okras)
Postopek:
- Priprava zelenjave: Najprej vse zelenjavo pripravite tako, da jo operete in narežete na kocke.
- Praženje čebule in česna: V velikem loncu segrejte olivno olje na srednji temperaturi. Dodajte sesekljano čebulo in jo pražite približno 5 minut, dokler ne postane mehka in rahlo zlato rjava. Nato dodajte sesekljan česen in pražite še 1 minuto, da zadiši.
- Dodajanje zelenjave: V lonec dodajte narezano korenje, zeleno, papriko in bučko. Pražite približno 5 minut, da zelenjava nekoliko zmehča.
- Začimbe in paradižniki: Dodajte mleto kumino, mleto papriko, mleto koriandro in lovorjev list. Vmešajte in pražite še 1-2 minuti, da se začimbe prepojijo z zelenjavo. Nato dodajte pločevinko paradižnikovih kock in premešajte.
- Jušna osnova in čičerika: Zalijte z zelenjavno jušno osnovo in zavrite. Ko zavre, zmanjšajte temperaturo in kuhajte na nizkem ognju približno 20-25 minut, dokler vsa zelenjava ni mehka. Dodajte odcejeno in oprano čičeriko ter kuhajte še dodatnih 5 minut, da se čičerika pregreje.
- Začinite: Na koncu začinite s soljo in poprom po okusu. Če želite, lahko odstranite lovorjev list.
- Postrežba: Enolončnico postrezite vročo, posuto s svežim sesekljanim peteršiljem. Odlično se prileže s svežim kruhom ali popečenimi kruhki.
