Dieta brez ogljikovih hidratov je zasnovana po načelih lchf. Pri tem prehranjevanju uživamo malo ogljikovih hidratov, medtem ko so pri ketogeni dieti skoraj popolnoma izločeni.
Lchf dieta ni namenjena hujšanju, čeprav je posledica tudi izguba kilogramov.
Kazalo
Lchf
Pomembno je, da se z dieto dobro seznanimo, saj če delamo preveč napak, se lahko zgodi, da bomo dosegli ravno nasprotni učinek. Kadar se odločimo za lchf jedilnik, potem bodo na naših krožnikih v 60% zastopane maščobe in v najmanjšem delu ogljikovi hidrati. Previdni moramo biti, da ne jemo preveč beljakovin, saj to ni več lchf.
Glavno vodilo diete je povečan vnos maščob in izogibanje ogljikovim hidratom. Priprava hrane po lchf receptih, je primerna predvsem za ljudi, ki imajo določene zdravstvene težave. S to dieto si lahko pomagamo, če imamo trebušno debelost in motnje pri presnovi glukoze ali inzulina. Primerna je tudi kadar imamo visok krvni pritisk, presnovni sindrom ali celo začetek demence.
Ali je lchf dieta lahko tudi nevarna za naše zdravje?
Pri ketogeni dieti ali pri prehranjevanju po lchf, je predvsem pomembno, da naša hrana vsebuje dovolj kvalitetnih maščob in čim manj ogljikovih hidratov. Ta dieta ni beljakovinska, zato ne smemo uživati preveč mesa! Dnevno pojemo dva glavna obroka in se poskušamo izogibati prigrizkom. Smisel diete je uživanje čimveč maščob, zato kar pogumno.
Zasledimo tudi nasprotnike te diete, vendar če upoštevamo navodila in dieto pravilno izvajamo, nam bo prinesla same koristi. Dieta brez ogljikovih hidratov seveda pomeni omejevanje vnosa le teh. Od rastlinskih olj lahko uživamo samo ribje olje, avokadovo, kokosovo, makadamijino in olivno olje.
Prepovedan je krompir, vsa žita in izdelki iz njih, ter slaščice, ki vsebujejo beli sladkor in transmaščobe. Vendar tudi pri lchf dieti poznamo čudovite recepte za slaščice, tako da bomo lahko zadostili potrebi po sladkarijah.
Glavna živila pri prehranjevanju brez ogljikovih hidratov so jajca, mlečni izdelki, meso, ribe, avokado, jagodičevje in večina zelenjave, ki raste nad zemljo.
V receptih najdemo predvsem veliko zelenjave, v receptih so najpogosteje zastopani beluši, šparglji, artičoka, ohrovt in vsa zelena solata. Pri sadju smo bolj omejeni, saj lchf dieta dovoljuje samo jagodičevje, gozdne sadeže in avokado. Vendar imamo pri jagodičevju resnično veliko izbiro in kaj je slajšega kot skodelica svežih borovnic ali jagod.
Kaj so ogljikovi hidrati in kakšen pomen imajo pri našem prehranjevanju?
Ogljikovi hidrati so po kemijski zgradbi spojine vodika, kisika in ogljika. Osnovna molekula je zgrajena iz različnega števila med seboj povezanih ogljikovih atomov. Glukoza je zgrajena iz šestih ogljikovih atomov in osnovne molekule se lahko nato poljubno povezujejo. S tem povezovanjem dobimo disaharid saharozo.
V njej sta povezana fruktoza in glukoza. Ogljikovim hidratom pogovorno na kratko rečemo tudi sladkorji. S hrano dobimo enostavne ogljikove hidrate in sestavljene. Najbolj poznani enostavni ogljikovimi hidrati je glukoza, medtem ko sestavljene zastopa saharoza. To je pravzaprav navaden sladkor in škrob, ki ga najdemo predvsem v moki. Živila, kjer je največ ogljikovih hidratov so žitni izdelki, moka, testenine, riž, semena in krompir.
Ogljikovi hidrati, so poleg beljakovin in maščob, osnovna hranila, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje. S hrano poleg teh hranil dobimo tudi vitamine, minerale in izredno pomembne antioksidante. Antioksidante potrebujemo za pomoč pri izkoriščanju hranil in za zaščito celic, ter s tem celega organizma. Ogljikovi hidrati običajno zadovoljujejo do 70% potreb po energiji. Zato moramo pri lchf dieti to energijo nadomestiti, kar naredimo z uživanjem maščob in beljakovin.
Pomen maščob pri lchf dieti
Pri običajnem prehranjevanju, maščobe v naši hrani, zadovoljujejo do 30% energetskih potreb. Pomembno sodelujejo pri sestavi celičnih membran in pri tvorbi spolnih organov. V maščobah so vitamini A, E, K in D, ki so topni in jih telo lažje izkorišča. Prekomerno izločanje maščob v prehrani in predvsem škodljiva kvaliteta maščob, so lahko velika nevarnost za naše zdravje. Poznamo nasičene prehranske maščobe in nenasičene maščobe.
Nasičene maščobe sestavljajo nasičene maščobne kisline in imajo med ogljikovimi atomi enojne vezi. Nasičene maščobe niso preveč občutljive za toplotne in svetlobne spremembe, pri sobni temperaturi so običajno v trdem stanju. To so predvsem maščobe živalskega izvora, ki se nahaja v mesu, piščančji koži, mleku, smetani in maslu.
Dieta brez ogljikovih hidratov, je zvesta spremljevalka nenasičenih prehranskih maščob. Poznamo mononenasičene maščobe, ki jih najdemo največ v olivnem olju. Polinenasičene maščobe so zastopane v koruznem olju, bučnem, lanenem in ribjem olju.
Med polinenasičenimi maščobami, sta najbolj pomembni maščobni kislini omega 3 in omega 6. Teh dve maščobnih kislin telo ne proizvaja, zato jih moramo pridobiti s hrano. Največ omega 3 maščobne kisline, dobimo z uživanjem ribjega in lanenega olja.
Beljakovine in lchf prehrana
Pri običajnem prehranjevanju, beljakovine zadovoljujejo do 15% naših energetskih potreb. Beljakovine so velike molekule, v katerih so s posebno vezjo v točno določenem zaporedju povezane aminokisline.
Za naše preživetje so pravzaprav pomembne aminokisline in ne same beljakovine. Aminokisline so osnovni gradnik imunskih in mišičnih celic, ter tudi encimov in nekaterih hormonov.
Organizem v prebavnem traktu beljakovine razgradi na osnovne spojine aminokisline, ki se nato pri presnovi pretvorijo v telesu lastne beljakovine.
Naš organizem lažje pretvori beljakovine iz živalske hrane. V zadnjem času so vse bolj priljubljeni proteini v prahu, po katerih predvsem posegajo športniki. Proteini so beljakovine, v katerih so izključno samo aminokisline. Proteidi pa so beljakovine, ki imajo v svoji zgradbi poleg aminokislin, tudi še sladkorje, vitamine in nukleinske kisline.
Esencialne aminokisline, ki jih moramo pridobiti iz hrane:
- Izolevcin se nahaja v jajcih, mleku, sezamovo seme, proso, govejih jetrih, grahu, rižu, svinjskem mesu, sojini moki…
- Levcin dobimo iz koruzne moke, mleka, govejega mesa, sončninčnega semena, krompirja, špinače…
- Lizin se nahaja v ribah, govejem mesu, riž, ovsu, grahu, jajcih, pšeničnih kalčkih..
- Fenilalanin: sezamovo seme, jajca, pšenična moka, goveja jetra, riž, oves, krompir..
- Metionin: sončnična semena, pšenični kalčki, jajčni beljak, mleko, ribe, svinjsko meso.
- Treonin pridobimo iz jajc, govejih jeter, mleka, špinače..
- Tiptofan: riž, rž, jajca, špinača, mleko, goveja jetra, sojina moka, svinjsko meso…
- Valin: sojina moka, grah, jajčni beljak, jajca, ribe..
- Histidin je esencialna aminokislina za dojenčke in otroke, nahaja se v govedini, piščančjem mesu, ribah, pšenični moki…
Neesencialne aminokisline telo ustvari samo, vendar potrebuje zadosten vnos ostalih aminokislin in dušika s hrano:
- Tirozin dobimo koruzne moke, jajc, mleka, riža, govejih jeter, avokada, banan, fižola, skute, arašidov, bučnih semen, svinjskega in govejega mesa
- Arginin in ornitin se nahajata v lešnikih, čokoladi, rjavem rižu, ovseni kaši, rozinah, rožičih, pistaciji in orehih
- Cistein in cistin se nahajata v sirotki in česnu
- Asparaginska kislina se nahaja v beluših in kalčkih
- Prolin najlažje pridobimo iz kostanjevega medu
- Glutamin in glutaminska kislina sta v pistacijah in korenju
- Tavrin je v jajcih, ribah, mlečnih izdelkih
- Glicin in serin se nahajata v sirotki
Uporabljeno besedilo: dieta brez ogljikovih hidratov, proteini, ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine, lchf
