Takoj po porodu, je hujšanje postala moja glavna naloga. Želela sem se čimprej vrniti v svojo “staro kožo” če lahko temu tako rečem. Želela sem izgledati zopet vitka in sama sebi privlačna.
Ko sem izvedela, da sem noseča, me je preplavilo neizmerno veselje in radost. A kot pri večini žensk med nosečnostjo, so se tudi meni nabrali odvečni kilogrami. Dodatnih 23 kilogramov, če sem bolj natančna.
Moje telo se je spremenilo, in čeprav sem bila neizmerno hvaležna za čudovitega in zdravega otroka, sem se težko sprijaznila s svojo novo, bolj polno podobo v ogledalu. Bila sem odločena, da si povrnem vitko postavo, zato sem se podala na pot, ki je bila zahtevna, a na koncu, zame izjemno nagrajujoča.
Verjamem, da se tudi mnoge izmed vas najdete v tej zgodbi. Mnoge ženske se po porodu soočajo s podobnim izzivom. Čeprav se zdi, da je vrnitev k sanjski postavi nedosegljiva, vam želim z mojo zgodbo dokazati, da je to še kako mogoče.
Z vztrajnostjo in pravimi koraki lahko vsaka izmed vas ponovno pride do vitke postave kakršno ste imele pred porodom, ali pa to celo še izboljšate. Danes bom z vami podelila pet preprostih korakov, ki so mi pomagali na tej poti, in prepričana sem, da bodo koristili tudi vam.
Kazalo
1. korak – pravilna in uravnotežena prehrana
Eden izmed najpomembnejših korakov, ki služi kot izhodišče za uspešno hujšanje, je pravilna prehrana. Uravnotežena prehrana in jedilnik za hujšanje, ki vključujeta raznovrstno zelenjavo, visokokakovostne beljakovine, esencialne maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, zagotavljata energijo hkrati pa spodbudita izgubo odvečnih kilogramov. Hranilne snovi, kot so vitamini, minerali, vlaknine in esencialne maščobe, igrajo zelo pomembno vlogo pri obnovi telesa in pomagajo pri vzdrževanju zdravega metabolizma.
Organizacija obrokov vsekakor predstavlja velik izziv za zaposlene mamice. Predlagam, da si vnaprej pripravite tedenski jedilnik. Na primer, zajtrk lahko sestavite iz ovsene kaše z dodatkom svežih jagod in chia semen, ki so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Za kosilo pripravite kvinojo z zelenjavo in pečenim piščancem, ki zagotavlja potrebne beljakovine. Večerjo pa naj bo lažja – riba na žaru (losos, tuna) in sveža solata z olivnim oljem. Med obroki si lahko privoščite prigrizke, kot so lešniki ali makadamija ter sveže sadje (tu ciljam predvsem na jagodičevje). Manjši prigrizki vas bodo nasitili in preprečili lakoto ter prenajedanje..
Vnos zdravih in specifičnih živil nikoli ne smete občutiti kot omejevanje, temveč kot izbiro pravih vrst živil, ki bodo vašemu telesu pomagala pri regeneraciji in učinkovitejši izgubi telesne teže.
2. korak – redna telesna aktivnost
Redna telesna aktivnost predstavlja še en pomemben element za učinkovito in uspešno hujšanje, saj ne pomaga samo pri izgubi telesne teže, ampak tudi izboljšuje splošno počutje ter vaše mentalno stanje. Vadba za hujšanje kot je npr. hoja ali tek, služi kot odlična aktivnost s katero lahko začnete, kasneje pa postopoma stopnjujete intenzivnost in čas izvajanja vadbe.
Po drugi strani pa vaje za hujšanje predstavljajo še eno dodatno aktivnost, ki se jih lahko poslužite, saj te tudi znatno pripomorejo pri zgubi teže. Med slednje vsekakor lahko uvrstimo vaje za trebuh, kot so npr. trebušnjaki ali viseči dvig nog, pa tudi druge vaje, ki jih lahko izvajate doma, npr. počepi, sklece, izpadni koraki, ipd.
Prepričana sem, da bo na začetku vaša najpogostejša vadba hoja z vozičkom, kar je več kot odlično za začetek, saj vam omogoča, da preživite čas na svežem zraku skupaj z otrokom, kar je neprecenljivo. Lahka aerobika doma ali posebne vadbe za hujšanje po porodu, ki jih lahko najdete na internetu ali fitnes centrih, so prav tako odlična izbira. Te vadbe so zasnovane tako, da upoštevajo posebne potrebe po porodu in so osredotočene na krepitev trebušnih mišic ter izboljšanje srčno-žilnega sistema in kondicije.
Kot sem že prej omenila, začnite z lahkimi, osnovnimi vajami. Šele, ko se počutite močnejše, lahko postopoma povečate intenzivnost vadbe z dodajanjem lahkih uteži ali daljšim sprehodom. Pomembno je, da poslušate svoje telo in ne hitite s procesom.
Med procesom hujšanja sem vsekakor tudi uporabljala nekaj prehranskih dodatkov, ki so mi dali dodatno energijo med aktivnostjo in mi pomagali pri regeneraciji. Omega-3 maščobe v obliki kapsul so pomembne za zmanjšanje vnetij in izboljšanja zdravja srca, visokokakovostni beljakovinski napitki pa so mi pomagali pri obnovi in rasti mišic.
Včasih sem uporabila tudi fat burnerje ali termogene izdelke, katerih naloga je, da pospešijo metabolizem, kar pomeni, da telo porabi več energije, kar se na dolgi rok pozna v večji izgubi odvečne maščobe. Svetujem vam, da se pred uporabo kakršnih koli dodatkov posvetujete z nutricionistom, še posebaj, če dojite.
Iz lastnih izkušenj vam lahko zagotovim, da redna vadba in varna uporaba prehranskih dodatkov pospešita proces izgube teže, vendar je zelo pomembno, da se procesa lotite postopoma, vztrajno in z jasnim ciljem.
3.korak – zadosten vnos vode igra pomembno vlogo
Voda je zelo pomembna in predstavlja enega izmed glavni elementov uspešnega hujšanja. Hujšanje brez zadostnega vnosa voda je zagotovo manj uspešno. Vaše telo, še posebaj po porodu, potrebuje vodo za lažjo regeneracijo, boljše počutje in prebavo. Zadostna količina vode pripomore tudi k hitrejšemu metabolizmu.
V kolikor vam je težko zaužiti zadosti vode čez dan, poskusite vključiti vodo v svojo dnevno rutino na različne načine:
- Nastavitev opomnikov na telefonu: Nastavite opomnike na svojem mobilnem telefonu ali računalniku, ki vas spomnijo, da je čas za kozarec vode.
- Pijte vodo ob vsakem obroku: Poskrbite, da ob vsakem obroku popijete vsaj en kozarec vode. To ne samo da poveča vaš vnos vode, ampak tudi pomaga pri prebavi hrane.
- Imejte steklenico vode vedno pri roki: Steklenico vode imejte vedno na vidnem mestu – na delovni mizi, v kuhinji, poleg postelje ali v torbi, ko ste na poti.
4. Korak – dober in kakovosten spanec vpliva na hujšanje
Izmed do sedaj naštetih korakov vas želim opozoriti še na enega, ki je skoraj, če ne ravno tako pomemben kot prehrana – to je dober in kvaliteten spanec. Brez dovolj spanja hujšanje nebo uspešno. Ženske potrebujemo dober spanec, še posebaj v poporodni fazi.
Kako spanec vpliva na hujšanje?
Kakovosten spanec neposredno vpliva na delovanje vašega metabolizma. Medtem ko spite, se vaše telo obnavlja in regulira hormone, ki nadzorujejo lakoto—hormona grelin in leptin. Pomanjkanje spanja lahko poveča raven grelina, hormona, ki spodbuja apetit, in zmanjša raven leptina, hormona, ki signalizira sitost. To lahko privede do povečane želje po hrani in zmanjša vašo sposobnost upiranja nezdravim prigrizkom, kar logično ovira izgubo teže.
Kako bolje spati za uspešno hujšanje?
Sprijazniti se boste morale, da na začetku, kot mamica morda ne boste mogle spati neprekinjeno celo noč, vendar obstajajo načini za izboljšanje kakovosti spanca:
a) Ustvarite si redno spalno rutino
Rutina pred spanjem, ki jo ponavljate vsak večer, signalizira vašemu telesu, da je čas za počitek. To lahko vključuje mirno dejavnost, kot je npr. branje knjige ali poslušanje sproščujoče glasbe.
Priporočam vam še, da hodite spat in se zbujate ob isti uri – v kolikor je to le možno. Uravnotežen bioritem bo dodatno pripomogel k boljšemu spancu.
b) Izogibajte se uporabi elektronskih naprav pred spanjem
Svetloba iz zaslonov lahko moti vašo naravno proizvodnjo melatonina, hormona, ki nadzira vaš cikel spanja in budnosti. Poskusite omejiti uporabo teh naprav vsaj eno uro pred spanjem.
c) Poskrbite za okolje v katerem spite
Ustvarite udobno in mirno spalno okolje. Uporabite temne zavese, udobno posteljnino in poskrbite, da bo soba na prijetni temperaturi in brez elektronskih naprav.
d) Kratki dremeži so priporočljivi
Ko je to le mogoče, izkoristite čaz za kratke dremeže. Tudi krajši dremeži lahko pripomorejo k povečanju vaše skupne količine spanca in izboljšanju le-tega.
e) Poslužite se sprostitvenih tehnik
Tehnike, kot so globoko dihanje, meditacija ali lahka joga pred spanjem, lahko pomagajo zmanjšati stres in izboljšati kakovost spanca.
Zavedajte se, da je vsak dodaten trenutek počitka koristen, zato morate maksimalno izkoristiti čas, ki ga imate za spanje. Dobro spočito telo je bolj učinkovito pri kurjenju kalorij in upravljanju telesne teže.
5. Korak – time management in načrtovanje
Zadnji korak za uspešno hujšanje po porodu predstavljata učinkovito upravljanje časa in načrtovanje. Oba sta nujna za vzdrževanje zdravega načina življenja na dolgi rok.
Postavitev realnih in dosegljivih ciljev ter ustvarjanje tedenskega ali mesečnega urnika, pomaga ohraniti vaš fokus in zmanjšati stres. Načrtovanje obrokov in treningov zmanjša pritisk na vas, kar se odraža v boljših odločitvah.
Kot mama se boste pogosto srečevale z nepredvidljivimi situacijami, ki lahko porušijo vaše načrte. Za takšne primere imejte pripravljen alternativni plan, kot je na primer izvedba krajše, bolj intenzivne vadbe doma, v kolikor ne morete iti v telovadnico. Enako velja za obroke. Vedno imejte v hladilniku ali skrinji vnaprej pripravljen obrok ali dva, da ga lahko pogrejete ali daste v mikrovalovno pečico, če slučajno pride nepredvidljiva situacija in nimate časa, da si pripravite svež obrok.
Z načrtovanjem in pripravljenostjo na nepričakovano lahko ohranite red in rutino, ki sta nujna za uspešno hujšanje po porodu. Vedno morate biti korak pred sabo in vedno delovati v smeri, da vas nič ne sme presenetiti.
Z načrtovanjem stvari vnaprej boste pridobile večji nadzor nad svojim življenjem, kar bo imelo pozitiven vpliv na vas kot osebo in tudi na vašo samozavest.
Majhni koraki vodijo do velikih, trajnih sprememb!
Upam, da sem vam uspela na razumevajoč način obrazložiti in predstaviti korake, ki so potrebni za uspešno hujšanje po porodu.
Majhne in postpone spremembe so ključ do uspeha. Pozivam vas, da praznujete vsako, še tako majhno zmago na poti k vašemu cilju.
Bodite vztrajne, disciplinirane in dosledne pri svojih ciljih in ne odstopite, ne glede na to kaj se vam pripeti. Končni rezultat bo vreden vsakega truda. Na tej poti boste spoznali nove stvari o sebi in kako močne ste lahko.
Vsak dan vzemite kot novo priložnost za spremembo, za napredek, zato predlagam, da ga izkoristite kar se da v polni meri in ne čakajte na jutri. Srečno na svoji poti!
