receptiRecepti z zelenjavo so vse bolj priljubljeni, saj se tudi mi vse bolj zavedamo, kako pomembno je uživanje zelenjave za naše zdravje. Na dan bi morali zaužiti najmanj pet enot zelenjave in sadja!

 

Preden se lotimo opisov okusnih receptov, ki vsebujejo zelenjavo, osvežimo znanje, zakaj je zelenjava tako zdrava.

 

Zelenjava je gorivo za naše telo

 

Zelenjava je nekakšno gorivo za naš organizem, ki za normalno delovanje potrebuje različne hranilne snovi. Za energijo potrebujemo glukozo  ali krvni sladkor. Telo v glukozo pretvori večino hrane, ki jo zaužijemo, tudi vse beljakovine in maščobe. V zelenjavi se nahajajo ogljikovi hidrati, ki so najboljši vir energije za naše telo.

 

zelenjava recepti

 

Čeprav mnoge shujševalne diete prepovedujejo uživanje  enostavnih ogljikovih hidratov, to za zelenjavo ne velja. Ogljikovi hidrati v zelenjavi so kompleksni in njihova presnova je nekoliko bolj zapletena.

 

Strokovnjaki za prehrano, svetujejo, naj bo 60% vseh kalorij, ki jih zaužijemo dnevno, sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih telo dobi iz različne zelenjave, žit, stročnic ali krompirja.

 

Ali veste, da je zelenjava bogat vir vlaknin?

 

Vlaknine lahko preprosto opišemo kot snov, ki je naš organizem ne more prebaviti. Če jih opišemo tako, potem se sliši kot da jih ne potrebujemo, a je ravno nasprotno! Obstajajo topne in netopne vlaknine. Topne vlaknine se med prebavo pomešajo med hrano in vodo.

 

 

Ustvarijo nekakšno lepljivo snov, ki upočasnjuje prebavo in poskrbi, da se sladkor počasi preliva v kri. Snov, ki pri tem nastane, veže nase maščobe in holesterol, zato so vlaknine pomembne tudi za zdravje srca. 

 

Netopne vlaknine v našem želodcu povzročajo občutek polnosti, kar nam lahko pride prav kadar hujšamo. Te vlaknine tudi preprečujejo zaprtje,  pospešujejo prebavo in hkrati čistijo cel prebavni trakt. Odlični viri vlaknin so predvsem cvetača, zeleni fižol in celo krompir!

 

Recepti z zelenjavo nam zagotavljajo kakovostne beljakovine

 

Beljakovine, ki jih naše telo dobi z zelenjavo, so po mnenju mnogih strokovnjakov, nepopolne v primerjavi z živalskimi beljakovinami. A naš organizem tudi te prepozna kot enakovredne, takoj ko se v telesu povežejo.

 

beljakovine v zelenjavi

Vegetarijanci, ki ne uživajo beljakovin živalskega izvora, morajo te dobiti iz drugih virov. Zagotovo jih dobijo dovolj iz rastlinskih virov!

 

 

Prehranjevanje, ki vključuje različno zelenjavo in žita, nam zagotavlja vseh devet nujno potrebnih aminokislin, zato je vegetarijansko prehranjevanje, kar se tiče beljakovin, popolnoma zadostno. (1)

 

Kar se pa tiče maščob, je zelenjava vsekakor kraljica prehranjevanja! Zelenjava je skoraj brez maščob!  Rastlinske maščobe, kot so koruzno ali olivno olje, pomagajo zmanjševati količino holesterola v krvi, medtem ko ga živalske maščobe povečujejo.

 

Kako shujšati z zelenjavo?

Zaradi vseh odličnih lastnosti zelenjave, ki smo jih do sedaj spoznali, je zelenjava izredno priljubljena pri vseh shujševalnih dietah. Večina zelenjave, posebej zelena listnata zelenjava, ima malo kalorij in jo lahko uživamo v velikih količinah.

 

 

Pogosto zasledimo nasvete pri kakšni dieti, ki dovoljujejo neomejeno uživanje zelene zelenjave, predvsem zato, ker je nizko kalorična in vsebuje veliko hranljivih snovi.

 

Ker zelenjava vsebuje tudi vlaknine, kmalu po zaužitju začutimo nekakšno polnost v želodcu. Vlaknine potujejo skozi prebavni sistem in pri tem nase vežejo maščobe. Ogljikovi hidrati v zelenjavi so večinoma kompleksni, kar pomeni, da so čudovit vir energije! Zaradi počasne presnove organizem dobiva energijo postopoma!

 

Za hujšanje so poleg zelene listnate zelenjave primerne tudi stročnice, žita, koruza, sladki krompir in buče.

kuhana zelenjava

 

 

Ta zelenjava sicer vsebuje nekoliko več kalorij, hkrati pa tudi več hranil in vlaknin. Za občutek sitosti, je dovolj že manjša količina te hrane!

 

Kako kuhati zelenjavo, da ne uničimo dragocenih hranljivih snovi?

 

Če zelenjave ne pravilno skuhamo, lahko izgubimo mnoge dragocene hranilne snovi. S pravilnim kuhanjem zelenjave, se nekatere hranljive snovi lažje izločijo iz zelenjave in telo jih lažje absorbira. Pri kuhanju se najpogosteje uniči vitamin C in folna kislina.

 

Da preprečimo uničenje hranilnih snovi v zelenjavi, moramo upoštevati nekaj osnovnih pravil. Zelenjavo moramo vedno pravilno shranjevati, najbolj v posebnem predalu hladilnika, kjer je nekoliko več vlage in nižja temperatura.

 

kuhana zelenjava

Sladek krompir, korenje in podobne zelenjave, pred kuhanjem ne olupimo, saj je največ vitaminov ravno tik pod lupino. Kadar zelenjave pred kuhanjem ne olupimo, jo moramo vedno dobro oprati.

 

 

Pred kuhanjem zelenjavo narežemo na čim večje kose, saj tudi tako izgubi manj hranil. Najbolje je, da zelenjavo kuhamo celo! Tako krompir skuhamo cel in ga šele nato olupimo.

 

Zelenjavo vedno kuhamo z čim manjšo količino vode, saj ko vodo zavržemo, z njo zavržemo tudi v vodi topne vitamine. Prav tako je nikoli ne kuhamo predolgo, saj s tem uničimo vitamine, ki so občutljivi na visoke temperature. Tudi ostanke zelenjave, vedno pogrejmo čim hitreje, da ne še dodatno uničimo koristnih hranil.

 

 

Najboljši recepti z zelenjavo

Špinača

Kremna špinačna omaka

Za pripravo omake za 6 oseb, potrebujemo naslednje sestavine:

  • 280 g na drobno sesekljane špinače
  • 250 g jogurta
  • 125 ml majoneze (lahko izberemo takšno z manj maščobe)
  • 2 žlički kopra
  • 1/2 žličke semen zelene
  • 1 stok česna
  • sol

 

V mešalnik damo špinačo, jogurt, semena zelene, koper, česen in sol. Vse sestavine zmešamo in kremno mešanico za eno uro postavimo v hladilnik.

 

kremna špinačna omaka

Z uživanjem špinačne omake, bomo zaužili naslednja hranila in kalorije:

  • 106 kalorij
  • 4 g beljakovin
  • 7 g ogljikovih hidratov
  • 8 g maščob
  • 2 g nasičene maščobe
  • 9 mg holesterola
  • 2 g vlaknin
  • 273 mg natrija

Špinačna juha

V veliki ponvi zagrejemo 1 žličko olivnega olja in kuhamo 1,5 kg sveže špinače toliko časa, da se zmehča. Prelijemo z vodo in dodamo 6 palčk zelene, eno veliko žlico sezonskih zelišč in eno žličko muškatnega oreščka.

 

špinačna juha

 

Kuhamo deset minut in nato vse sestavine zmešamo v električnem kuhalniku. Ko je masa dovolj gladka, juho postrežemo z žličko manj mastnega jogurta.

 

Nekaj zanimivosti o špinači:

Špinača prvotno izvira iz Perzije, medtem ko so jo na Kitajskem gojili že v sedmem stoletju. V Evropo so jo v trinajstem stoletju prinesli Križarji. Špinača je prava zakladnica hranilnih snovi:

  • 4,2 mg karotina, 0,11 mg vitamina B2, 0,23 mg vitamina C, 4,1 mg železa
  • 126 mg kalcija, 55 mg fosforja, 58 mg magnezija, 633 mg kalija
  • Špinača vsebuje tudi jod, flour, baker, mangan in 91,6 g vode, vitamini B3, B6
  • 2,5 g beljakovin, 0,3 g maščob
  • 3,4 g ogljikovih hidratov in 4 g vlaknin

 

Špinača je tudi bogat vir folne kisline, ki nas varuje pred boleznimi srca in ožilja. Prav tako vsebuje oksalno kislino, ki lahko pri pretiranem uživanju razdraži ledvice. Špinača deluje kot naravno odvajalo in pomaga našim jetrom pri nevtralizaciji strupov v telesu.

 

Vitamin B2, ki se nahaja v špinači, okrepi naš imunski sistem in se uspešno bori proti okužbam. Pomembna je tudi visoka vsebnost kalija, ki pomaga telesu pri uravnavanju količine maščob v krvi. (2)

 

 

Paradižnik

Pečeni makaroni z mletim puranjim mesom in paradižnikom

 

Za pripravo potrebujemo 10 minut in za kuhanje 40 minut. Potrebujemo naslednje sestavine:

  • 250 gramov makaronov po lastni izbiri
  • dve žlički olivnega olja
  • 850 gramov paradižnika iz konzerve, ali primerno količino svežega. ( Za recept je boljši paradižnik iz konzerve, kjer je že dodan česen, origano in bazilika)
  • 350 gramov mletega puranjega mesa
  • 1 srednje velika čebula
  • malo soli in 1/2 žličke zdrobljenega, posušenega timijana
  • 250 gramov stročjega fižola
  • 120 ml kisle smetane
  • 65 gramov naribanega parmezana

 

Priprava:

recepti paradižnik

1.Makarone skuhamo v loncu slane, vrele vode. ko so makaroni kuhani, vodo odcedimo in makarone pretresemo  v večjo posodo.

 

2. V veliki ponvi segrejemo eno žličko olivnega olja in na njem popražimo čebulo. Po 5 minutah dodamo paradižnik in ga prav tako kuhamo pet minut. Ko polovica tekočine izhlapi, lahko dodamo še malo paradižnikove omake.

 

3. V drugi ponvi na srednje velikem ognju segrejemo preostalo žličko olivnega olja, prepražimo meso,  ga posipamo s timijanom in posolimo. Meso pražimo 4 minute, ter ves čas mešamo.

 

4. Nato meso, kuhan stročji fižol, paradižnik  in kislo smetano  primešamo makaronom, ter mešanico damo v pekač. Po želji lahko dodamo tudi brokoli ali kakšno drugo sezonsko zelenjavo. Posipamo s parmezanom in pečemo 25 minut, dokler se robovi ne zlato zapečejo.

paradižnik

 

V receptu je na osebo 396 kcl, 24 g beljakovin, 49 g ogljikovih hidratov, 12 gramov maščob, 5 g nasičene maščobe, 54 mg holesterola, 5 g vlaknin in 1182 mg natrija.

 

 

Napitek z jogurtom in paradižnikom

Okusen in osvežilen napitek pripravimo v 5 minutah! Potrebujemo naslednje sestavine:

  • 250 ml jogurta ( po želji lahko izberemo takšnega z manj maščobami)
  • 2 velika, sočna in zrela paradižnika, ki ju olupimo, očistimo semen in narežemo
  • 1/2 žličke zdrobljene bazilike
  • malo soli

 

Priprava:

V mešalnik damo jogurt, paradižnik, baziliko in sol. Mešamo 2 minuti, da dobimo gladko zmes. Takoj postrežemo, po želji lahko dodamo led.

 

recepti s paradižnikom in jogurtom

Preprost in okusen napitek, ki se posebej prileže v vročih, poletnih dneh. Odličen za močne kosti, saj jogurt vsebuje kalcij, paradižnik pa veliko vitamina C!

 

 

S tem napitkom, bo naš organizem pridobil 91 kcl, 7 gramov beljakovin, 12 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama maščobe, 1 gram nasičene maščobe, 7 mg holesterola, 1 gram vlaknin in 382 mg natrija.