Jedilnik za hujšanje: Čezmerna telesna teža močno povečuje tveganje za razne bolezni, posebej ko pridemo v zrela leta.
Če imamo indeks telesne mase več kot 30, se nam močno poveča tveganje, da zbolimo za srčno žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in raznimi prebavnimi težavami.
Preveč telesne maščobe lahko pripelje tudi do rakavih obolenj, neplodnosti, krčnih žil in še mnogih drugih bolezni. Rešitev je seveda zmanjšanje telesne teže, vendar moramo biti pri izvajanju shujševalnih diet nadvse previdni.
Pri vsaki dieti si moramo pripraviti natančen jedilnik za hujšanje, kjer moramo upoštevati, koliko kalorij naše telo potrebuje kljub hujšanju.
Kazalo
Jedilnik za hujšanje
Tukaj bomo predstavili tedenski jedilnik za hujšanje, kjer bodo vsi dnevni obroki nanesli točno 1000 kalorij. S temi kalorijami lahko ženska, ki ne opravlja posebno težkega fizičnega dela, preživi dan brez posebnih težav. Moški, ki bi želeli hujšati s tem jedilnikom, lahko vse obroke normalno pripravljajo, vendar naj jih vmes dopolnjujejo z manjšimi vmesnimi obroki, tako da dosežejo 1500 kalorij.
Vmesni obroki naj bodo sestavljeni pretežno iz svežega sadja, zelenjave, jogurta, kefirja, sirotke ali manjšega koščka sira. Primerni so tudi sadno zelenjavni napitki, ki si jih pripravimo pred odhodom na delo. Dieta ni primerna za nosečnice in bolnike. Prav tako morajo biti pri izvajanju diete previdna mlada dekleta in fantje, ki še odraščajo, saj jih lahko doleti pomanjkanje vitaminov in hranil.
Tedenski jedilnik za hujšanje 1000 kalorij
Pri vsakem jedilniku je najpomembnejši obrok zajtrk, v naših receptih, ima vsa hrana za zajtrk 400 kcal. Topli in hladni obroki imajo 300 kcal. Jedilnik za hujšanje vsebuje enostavne recepte, ki nam za pripravo ne vzamejo veliko časa. Pomembno je, da se držimo navedenih količin in jedi v receptih ne zamenjujemo z drugimi, čeprav so podobne.
Lahko pa med seboj kombiniramo obroke, pazimo samo, da ne presežemo 1000 kcal. Jedilnik je zasnovan tako, da je zajtrk vedno vreden 400 kcal, kosilo in večerja pa 300 kcal. Zajtrk si lahko pripravimo tako, da ga polovico pojemo takoj zjutraj, ostalo polovico pa imamo za malico. Za kosilo in večerjo lahko pripravimo tople in hladne obroke, odvisno od tega koliko časa imamo za kuhanje in kakšna živila imamo pri roki.
Ponedeljek
Zajtrk 400 kcal – Losos in jajca na oko
Dve tanki rezini lososa hitro popečemo pol žličke masla in nanju ubijemo dve sveži jajci. Jajca na oko rahlo posolimo, zraven pojemo dve majhni rezini popečenega kruha. Za zajtrk spijemo skodelico mleka ali kave brez sladkorja.
Kosilo 300 kcal – topli obrok – telečji zrezek z motovilcem
125 gramov težak telečji zrezek solimo, popramo z belim in črnim poprom. Spečemo ga v vroči ponvi brez maščobe, ga zalijemo z žličko belega vina in žličko Worcester omake. Na zrezek položimo polovico rezine ananasa iz pločevinke, če pa želimo, lahko dodamo tudi svežo rezino.
Dve žlici riža skuhamo v slani vodi, dodamo 1/2 žličke masla in začimbe po okusu. Operemo krožnik motovilca in ga začinimo s soljo, naravnim jabolčnim kisom in ščepcem sladke paprike.
Večerja 300 kcal – hladen obrok – telečja pečenka in kumarice v solati
200 gramov težko, svežo kumarico, zrežemo na kocke. Eno jajce trdo skuhamo, rumenjak zmešamo z čajno žličko olivnega olja in dodamo malo svežega drobnjaka, limoninega soka, sol in poper.
Dodamo na drobno narezan beljak, vse skupaj zamešamo s kumaricami in potresemo z žličko parmezana. Zraven kumarične solate, si pripravimo 100 gramov telečje pečenke in dva mala krekerja.
Torek
Zajtrk 400 kcal – Nemastna skuta s svežimi malinami
Žlico in pol nemastne skute kremasto zmešamo s pol skodelice vode in dodamo 125 gramov svežih malin.
Vse skupaj posujemo s 15 žlicami kosmičev in sladkamo z naravnim sladilom stevia. Zraven popijemo skodelico nesladkanega čaja.
Kosilo 300 kcal – hladen obrok – polenovka v solati
150 gramov fileja polenovke pokapljamo z malo limoninega soka in pustimo pol ure počivati. Nato file natremo s soljo in počasi dušimo v lastnem soku. Ko je riba mehka, jo ohladimo in narežemo na koščke.
Dodamo na rezance narezano, majhno zeleno papriko in 2 na rezine narezana paradižnika. Pripravimo omako iz polovice lončka navadnega jogurta, žličke gorčice, malo currya, soli in popra.
Omako polijemo po vseh sestavinah in potresemo s svežim peteršiljem. Zraven lahko pojemo dva večja krekerja.
Večerja 300 kcal – topel obrok – pire krompir in ciganski golaž
125 gramov goveje ledvične pečenke natremo s soljo in damo v vročo ponev. Dodamo na rezance narezano zeleno papriko, na koščke narezan majhen paradižnik in košček feferona.
Počasi dušimo, dodamo timijan, kajensko papriko, mleto sladko papriko, poper in sol. Krompirjev pire pripravimo iz 15 gramov krompirjevih kosmičev, ki jih zavremo skupaj z vodo, mlekom in 1/2 žličke masla. Pire začinimo s soljo in muškatom.
Sreda
Zajtrk 400 kcal – musli z ovsenimi kosmiči in jagodami
Dve žlici ovsenih kosmičev namočimo v šest žlic vode in pustimo nekaj ur.
Nato jim primešamo 1 žlico na drobno sesekljanih lešnikov, polovico lončka navadnega jogurta, žličko medu in 100 gramov zmečkanih svežih jagod. Zraven pojemo kos prepečenca in popijemo skodelico mleka.
Kosilo 300 kcal – topel obrok – flambirana svinjska pečenka z zelenjavo
125 gramov svinjske ledvične pečenke namažemo z majhno žličko olja in žlico piva. Meso solimo in popramo, ter spečemo na žaru.
Posebej dušimo polovico majhne banane, 1 paradižnik in dva na kocke narezana krompirja. Ko je meso pečeno, ga polijemo z žlico jabolčnega žganja Calvados, prižgemo in takoj nato serviramo.
Večerja 300 kcal – hladen obrok – omleta z gobami
Testo naredimo iz treh jajc, malo soli in mineralne vode. Spečemo tri omlete, ki jih obložimo s toplimi in začinjenimi lisičkami.
Priprava lisičk: 125 gramov lisičk na hitro popražimo, posolimo, dodamo košček jušne kocke, limonin sok in peteršilj. Omleto na koncu garniramo s tankimi obročki zelene paprike.
Četrtek
Zajtrk 400 kcal – riževa kaša in hruška
Kosilo 300 kcal – topel obrok – cvetačna juha z gnjatjo
1/2 majhne cvetače kuhamo v slani vodi, vendar ne do mehkega. Vzamemo žličko masla in žličko moke, ter napravimo svetlo prežganje, ki ga počasi zalivamo z vodo, v kateti smo kuhali cvetačo.
50 gramov gnjati zrežemo na koščke in jih stresemo v juho. Začinimo po okusu, vsekakor dodamo sol in muškat. Na koncu razžvrkljamo 1 rumenjak in 3 žlice jogurta, ter vmešamo v juho tik preden jo pojemo. Juho tudi potresemo s svežim peteršiljem.
Večerja 300 kcal – jedilnik za hujšanje hladen obrok – gnjat s kislim zeljem
Velik kos polnozrnatega kruha obložimo s 50 grami gnjati, ki ji odstranimo mastno kožo. Zraven si pripravimo 200 gramov surovega kislega zelja, ki mu lahko dodamo malo strtega česna in popra.
Petek
Zajtrk 400 kcal – Kuhana gnjat in grenivka
1 kos prepečenca namažemo s 1/2 žličke masla in obložimo z rezino kuhane gnjati.(To je lahko tudi velikonočni zajtrk!) Polovico grenivke olupimo in dodamo malo sladila. Na koncu pojemo še en kreker, ki ga namažemo z domačo borovničevo marmelado. Popijemo še skodelico mleka.
Kosilo 300 kcal – kumarični narastek
1 veliko kumarico olupimo in jo narežemo na kocke. Položimo jo v nepregorno posodo in dodamo majhen krompir, ki ga narežemo na majhne lističe. Zmešamo 2 žlici skute, pol žličke masla in 1 jajce. Dodamo malo limoninega soka in limonine lupinice, sol, sesekljan koprc in borago.
Na koncu vmešamo še sneg iz beljaka in mešanico prelijemo čez kumare in krompir, ter potresemo z 20 grami naribanega sira. Damo v vročo pečico in pečemo 20 minut.
Večerja 300 kcal – tunina v solati
50 gramov tunine iz konzerve razkosamo, 1/2 majhne čebule sesekljamo, 2 srednje velika paradižnika zrežemo na rezin in vse skupaj stresemo v večjo skledo.
Dodamo 1/2 majhne, zelene paprike, ki jo narežemo na rezance in košček sveže kumare, ki jo narežemo na kocke. Vse sestavine zmešamo dvema žlicama nemastne skute in žličko kaper. Začinimo s soljo, poprom in mleto papriko. Zraven lahko pojemo 1 velik kreker.
Sobota
Zajtrk 400 kcal – žemljica s sirom in paradižnikom
Manjšo žemljico prerežemo in namažemo z žličko masla in dodamo 1 rezino trdega sira.
Prav tako z žličko masla namažemo rezino polnozrnatega kruha, ki ga obložimo z rezinami 1 paradižnika, ki ga rahlo solimo in popramo. Popijemo še skodelico kave brez sladkorja.
Kosilo 300 kcal – jabolčni narastek
1 in 1/2 prepečenca prelijemo s 3 žlicami mleka in počakamo, da se zmehča. 1 rumenjak, žličko masla in malo sladila, penasto stepamo in dodamo malo cimeta. Maso dodamo namočenemu prepečencu in dobro zmešamo. Naredimo sneg iz jajčnega beljaka in olupljene rezine enega jabolka. Zmes damo v pekač in v vroči pečici pečemo 30 minut.
Večerja 300 kcal – polnjeni paradižniki
3 srednje velike paradižnike izdolbemo in malo posolimo. 125 gramov hladne telečje pečenke in eno trdo kuhano jajce narežemo in premešamo s sočnim mesom paradižnika. Zmes začinimo s soljo, poprom in mleto rdečo papriko, ter z njo napolnimo paradižnike. Potresemo s peteršiljem, zraven pojemo kos polnozrnatega kruha.
Nedelja
Zajtrk 400 kcal – rostbif z redkvicami
1 kos polnozrnatega kruha namažemo s pol žličke masla in dodamo tanko rezino rostbifa (25 gramov). Šop svežih redkvic razrežemo in jih položimo na dva krekerja.
Zraven si pripravimo 1 mehko kuhano jajce in spijemo skodelico nesladkanega čaja, ki mu lahko dodamo nekaj kapljic limoninega soka.
Kosilo 300 kcal – jedilnik za hujšanje – skuta z rdečo peso
1 srednje veliko rdečo peso skuhamo do mehkega in narežemo na majhne koščke. Pripravimo marinado iz 1 žličke olivnega olja, malo jabolčnega kisa, soli in popra.
Rdečo peso damo v marinado in pustimo nekaj časa počivati. Nato dodamo štiri žlice in pol nemastne skute in dobro premešamo. Zraven pojemo kos kruha.
Večerja 300 kcal – jedilnik za hujšanje z pečenico, rižem in beluši
100 gramov težko pečenico popečemo v ponvi brez maščobe in na njo položimo 1 rezino sira edamec in počakamo, da se stopi. 3 velike žlice riža skuhamo v slani vodi, 85 gramov belušev začinimo z limoninim sokom in svežim peteršiljem, ter vse skupaj serviramo s pečenico.
Jedilnik za hujšanje s 1000 kalorijami je primeren za shujševalno dieto, saj vsebuje hranljiva in zdrava živila. Živila so skrbno stehtana in z njimi dobimo vsa potrebna hranila, minerale in vitamine.
Vendar se moramo vseeno pred hujšanjem vedno posvetovati z zdravnikom, saj je lahko povečanje telesne teže tudi znak kakšne bolezni.
Zdravniku povejmo, na kakšen način bomo hujšali in med izvajanjem diete pojdimo na kontrolni pregled. Prav tako gremo k zdravniku, če med shujševalno dieto nastopijo kakšne težave. Zaradi spremenjenega režima prehranjevanja, se lahko pojavijo prebavne motnje ali težave, ki so povezane z oslabljenim imunskim sistemom. Med hujšanjem je telo bolj oslabljeno in zaradi tega bolj dovzetno za razne viruse in infekcije.
Čebulna juha za hujšanje
Poleg jedilnika za hujšanje, si seveda lahko pripravimo še mnoge druge jedi, ki so primerne za shujševalno dieto. Zelenjavne juhe in enolončnice so del zdravega hujšanja, saj nadomeščajo tekočino, ki jo izgubimo med hujšanjem in nas napolnijo z energijo.
Recept za čebulno juho za hujšanje:
- 2 čebuli
- 1 žlica repičnega olja
- 2 žlici moke
- 400 ml čiste zelenjavne juhe
- 6 žlic belega vina
- sol in poper
- 1 strok česna
- 1 žlička naribanega parmezana
- 2 majhni rezini polnovrednega kruha z nizkim GI
Čebulo olupimo, sesekljamo in popražimo na vročem olju. Ko se čebula zmehča, dodamo presejano moko in zalijemo s čisto zelenjavno juho. Dodamo belo vino, sol in poper, premešamo in 10 minut počasi kuhamo.
Česen olupimo in stremo, ter ga skupaj z naribanim parmezanom položimo na rezini kruha in ju brez dodane maščobe kratek čas pečemo v ponvi.
Ko je juha kuhana, jo nalijemo v krožnik, preden jo ponudimo, v juho položimo na četrtine razrezani opečeni rezini kruha.
Viri; Jedilnik za hujšanje:
- 1000 kalorij, dieta za hujšanje; Idealna dieta
- Kosilo.si; Zelenjavne jedi
- Jedi na žlico; Brezmesne juhe in enolončnice
