Naš izbor lchf receptov brez ogljikovih hidratov

lchf recepti
NAJNIŽJA CENA LCHF PAKETOV! KLIKNI SLIKO!

Lchf prehranjevanje temelji na dieti, kjer uživamo manj ogljikovih hidratov, ter več maščob in beljakovin. Pri tej dieti je najlepše to, da se nam ni potrebno odrekati hrani, saj lahko živila, ki so dovoljena, uživamo skoraj neomejeno. Preden se preveč navdušeno lotimo. Lchf prehranjevanja, se moramo dobro pozanimati, katera hrana je dovoljena in katera ne. Lchf recepti so lahko tudi enostavni, če diete ne preveč zakompliciramo.

 

 Vsekakor je potrebno iz prehrane izločiti vse vrste krompirja, testenine in kruh. Kot prepovedana hrana sledijo vse bele, škrobnate jedi z ogljikovimi hidrati, ki so bile do sedaj naša glavna hrana. Sliši se težko, od začetka verjetno tudi je, a rezultat je izguba kilogramov, urejena prebava in splošno boljše počutje.

 

 

Najboljši lchf recepti po našem izboru

Lchf recepti so sestavljeni iz hrane, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov.   Delimo jih na škrobnata živila, kamor spadajo kruh, testenine in krompir, ter na sladkorje ali fruktozo. Nekatera živila z veliko vlakninami, prav tako vsebujejo ogljikove hidrate, vendar jih naš organizem prebavlja drugače in zato nimajo vpliva na krvni sladkor.

 

Lchf prehranjevanje je primerno tudi za ljudi, ki so občutljivi na gluten. Seveda morajo biti še bolj pozorni na živila, ki morebiti vsebujejo gluten. Predvsem je pri lchf dieti pomembno, da izbiramo raznovrstno hrano, da nam ne postane dolgčas. Poskusimo tudi uživati veliko hrane, ki spodbuja tvorbo dopamina. To je kemijska spojina, pravzaprav živčni prenašalec, ki je v naših možganih zadolžen za nagrajevanje. Kadar občutimo zadovoljstvo in užitek, je za to odgovoren dopamin, ki se prične sproščati v možganih.

 

Nizke ravni dopamina, lahko sprožijo apatijo ali depresijo, kar v času, ko se držimo diete in želimo shujšati, ni ravno rožnato počutje. Naš organizem proizvaja dopamin s pretvorbo tirozina, ki je izredno pomembna aminokislina.

Kaj ne sme manjkati v shrambi pri lchf dieti?

Ko pričnemo z dieto, si bomo verjetno pripravili lchf tedenski jedilnik in bomo hrano kupovali sproti, da bo vedno sveža in neoporečna. Začimbe, olja, kise in ostale dodatke, pa si lahko naredimo na zalogo, da jih bomo imeli vedno pri roki. Izbiramo živila in zelišča, ki so bogata z aminokislino tirozin, da bodo pomagal pri sproščanju dopamina v telesu.

 

lchf tedenski jedilnik
OSNOVNI PAKET ZA ZDRAVO KUHANJE! KLIKNI SLIKO! VSEBUJE TUDI KOKOSOVO MOKO!

Seznam živil, ki ne smejo manjkati v shrambi:

 

  • Gorčica, ki jo dodajamo k marinadam in polivkam, ter inčuni vloženi v olju. Dodamo jih lahko k pečenki, v razne polivke ali k solati.

 

  • Jušna osnova ali jušne kocke, ki si jih lahko v večji količini pripravimo  tudi sami in jih zamrznemo.
  • Več vrst naravnega kisa, kot je domači jabolčni kis ali vinski. Založimo se tudi s kislimi kumaricami, ki jih lahko v jeseni sami vložimo in jih uporabljamo celo zimo.

 

  • Kokosova moka ima veliko vlaknin, je brez glutena in ne povzroča prehitrega dviga ravni sladkorja v krvi. Z  moko gostimo omake in jo uporabljamo namesto navadne pšenične moke.
  • Založimo se z oreščki, semeni, sojino omako, suhimi zelišči, suhimi gobami, morskimi algami in z raznovrstnimi začimbami.

Lchf živila za pripravo okusnih obrokov

Za pripravo okusnih lchf obrokov, poleg osnovnih živil, potrebujemo tudi mnoge druge dodatke. Previdni moramo biti pri izbiri moke, sladil, soli, masla, olj in tudi pri izbiri vitaminov, mineralov in ostalih dodatkov. V nadaljevanju si oglejte nekaj živil in prehranskih dodatkov, ki jih lahko brez skrbi uporabljate pri  pripravi lchf jedilnika. Lchf recepti so lahko enostavni, če se prej dobro poučimo o živilih, ki jih bomo uporabili!

 

Kokosovo olje

lchf prehrana recepti
HLADNO STISKANO KOKOSOVO OLJE! SUPER CENA!

Hladno stiskano kokosovo olje uporabljamo namesto drugih rastlinskih olj. Ker je stabilno pri visokih temperaturah, je primerno tudi za kuhanje, peko ali cvrtje. Pri segrevanju kokosovo olje ne sprošča škodljivih trans maščobnih kislin. Olje ima prijeten, sladek okus in blag vonj po kokosu. Okus hrane se pri uporabi tega olja ne spremeni. V kokosovi maščobi se nahaja visok delež maščobnih kislin, ki jih naše telo porabi pri absorpciji vitaminov in za normalno delovanje organizma. Približno 60% vseh maščob zastopa lavrinska maščobna kislina, ki se presnavlja drugače kot druge nasičene maščobe. Naš organizem to maščobo dobro izkoristi kot vir energije, predvsem pa je ne nalaga kot odvečno maščobo.

 

Pri nakupu kokosovega  olja moramo biti previdni, saj je na tržišču veliko izdelkov, ki niso hladno stiskani. Kadar je olje brez vonja in okusa, potem je verjetno kemično in termični obdelano. Za pripravo lchf obrokov, vedno kupimo olje najvišje kakovosti. To pomeni, da mora biti hladno stiskano, nerafinirano in moram imeti certifikat ekološke pridelave. Takšno olje pridelujejo iz 100% svežega kokosovega mesa in je brez dodanih umetnih arom, barvil in stabilizatorjev. Pri nakupu nas naj ne zavede ime kokosovega olja, saj ga poznamo tudi kot kokosovo maščobo ali kokosovo maslo. 

 

Naš izbor lchf juhe – špinačna juha s slanino in meto

V večji ponvi zavremo vodo, dodamo sol po okusu in nato v njej blanširamo 500 gramov mlade špinače, toliko časa, da ovene. Špinačo odcedimo, jo prelijemo z ledeno vodo in jo zopet odcedimo. Zavijemo jo v čisto krpo in iztisnemo odvečno vodo. Medtem na zmernem ognju stopimo 50 gramov masla, dodamo 250 gramov pancete narezane na koščke in jo popražimo. Ko slanina postane hrustljava, jo odstranimo in odcedimo na papirnati brisači.

 

 

V kozico damo dve čebuli, narezani na kocke in jo pražimo deset minut. Nato dodamo še dva nastrgana stroka česna, dve kokošji jušni kocki in vse skupaj zalijemo z litrom vrele vode. Polovico kuhane špinače damo v mešalnik, dodamo 25 gramov sveže mete in 50 gramov kisle smetane.

 

 

Prilijemo še polovico jušne osnove in gladko zmeljemo. Juho lahko dodatno začinimo s poprom in muškatnim oreščkom. Postrežemo jo v ogretih skodelicah, na vrh položimo panceto, preostanek kisle smetane in nekaj kapljic olivnega olja. Dober tek!

Zanimivosti o špinači!

Recepti, ki vsebujejo špinačo so posebej priljubljeni med posamezniki, ki se držijo lchf diete. Špinača lahko uživamo surovo v solatah, lahko pa jo skuhamo in postrežemo kot prilogo. Posebej priljubljen je špinačni pire, ki ga lahko uporabimo kot osnovo za pesto ali razne omake. Špinača je primerna tudi kot nadev za mesne zavitke in kot dodatek testeninam.

 

100 gramov surove špinače vsebuje mnoge hranilne snovi:

  • običajno okoli 13 kalorij
  • beta karoten nas ščiti pred rakavimi obolenji in degeneracijo rumene pege
  • folat preprečuje slabokrvnost
  • zeaksantin in lutein preprečujeta nastanek raka debelega črevesja
  • vitamin C preprečuje nastanek osteoartitisa in nas ščiti pred kapjo

 

O špinači smo bili vedno prepričani, da je bogat vir železa. Seveda ga res veliko vsebuje, a prav tako vsebuje oksalno kislino, ki našemu organizmu omejuje vsrkavanje železa.

 

Kako shranjujemo in pripravljamo špinačo?

 

Svežo špinačo v vrečki hranimo v hladilniku, posebej v predalu za zelenjavo. Špinača se v hladilniku obdrži do štiri dni. Pred pripravo moramo špinačo dobro oprati.

 

Stebla obrežemo in liste položimo v hladno vodo. Narahlo jih z roko premešamo in jih poberemo iz vode. Špinačo kuhamo v vodi, ki je ostala od zadnjega pranja. Cele liste špinače blanširamo ali na hitro skuhamo, preden jo popečemo ali popražimo v malo olivnega olja.

Lchf recepti – pripravimo si domačo majonezo

lchf dieta
ZA PRIPRAVO DOMAČE MAJONEZE LCHF UPORABIMO HLADNO STISKANO OLIVNO OLJE! PREVERI NAJNIŽJO CENO!

Domača majoneza lchf je nepogrešljiva pri lch prehranjevanju. Če jo pravilno fermentiramo, ostane sveža več mesecev in resnično nam ni potrebo kupovati industrijsko pripravljene majoneze. Pri pripravi domače majoneze, nam ostanejo beljaki, ki jih lahko uporabimo pri pripravi kakšnega drugega lchf recepta. Za približno pol kilograma domače majoneze, bomo potrebovali 15 minut in naslednje sestavine:

 

  • 2 rumenjaka ( jajca naj bodo iz proste reje in ogreta na sobno temperaturo )
  • 10 gramov dijonske gorčice
  • 360 ml hladno stiskanega olja – olivno olje, olje makadamije, avokadovo olje ali orehovo olje
  • 2 veliki žlici limoninega soka
  • 2 žlici domačega jabočnega kisa
  • 1/2 žličke morske soli
  • po želji 30 ml sirotke ali 3 probiotične kapsule

 

V večjo skledo damo dva rumenjaka in gorčico, ter vse skupaj dobro premešamo. Mešamo lahko z električnim mešalnikom alo z metlico za stepanje. Med mešanjem počasi dodajamo olje. Najprej samo nekaj kapljic, da se sestavine ne ločijo. Olje dodajamo toliko časa, da postaja mešanica podobna majonezi.

 

Ves čas mešamo, toliko časa, da se vse sestavine med seboj povežejo in dobimo želeno gostoto. Vmešamo še limonin sok in domači jabolčni kis, majoneza se bo pri tem spremenila v svetlo rumeno. Dodamo še malo soli in če je majoneza preredka, dodamo še nekaj kapljic vode ali limoninega soka. Majonezo damo v steklen kozarec in jo postavimo v hladilnik, kjer se obdrži približno sedem dni.

 

V domačo majonezo lahko po želji dodamo tudi sirotko. Vmešamo jo v majonezo in damo v steklen kozarec, ki ga narahlo pokrijemo s pokrovom ali tkanino. Kozarec pustimo 8 ur na kuhinjskem pultu in kmalu se bodo aktivirali encimi, ki bodo ohranili majonezo svežo. Po osmih urah damo majonezo z dodatkom sirotke v hladilnik, kjer se bo obdržala do 3 mesece. 

 

Kakšne prehranske vrednosti se skrivajo v lchf majonezi?

 

V 15 gramih domače majoneze so naslednje prehranske vrednosti:

 

  • 0,1 gramov ogljikovih hidratov
  • 0,2 beljakovin
  • 12,5 gramov maščob
  • 111 kalorij

 

Kalorično razmerje makrohranil je 0% ogljikovih hidratov, 1% beljakovin in 99% maščob!

Lchf marmelada recept z malinami

lchf sladice
SLADKOR STEVIA ZA PRIPRAVO LCHF SLADIC! PREVERI CENO!

Jagodičevje je vodilno sadje, ki je dovoljeno pri lchf prehrani. Recept za sočno in zdravo lchf marmelado je preprost in brez uporabe pektina. Malinova marmelada je tudi izredno hranljiva, predvsem zaradi vsebnosti vlaknin, beljakovin in maščobnih kislin omega 3, ki se nahajajo v semenih čije, ki jih dodamo v marmelado.

 

Sestavine za malinovo lchf marmelado:

 

  • 380 svežih malin ( lahko tudi zamrznjene)
  • 45 ml vod
  • 30 gramov naravnega sladila stevije
  • 1/2 žličke vanilje v prahu
  • semena čije

 

Maline pretlačimo z vilicami ali jih na hitro zmeljemo v mešalniku. Damo jih v večjo ponev in prelijemo z vodo. Počasi zavremo na zmernem ognju in kuhamo približno 3 minute. Nato maline odstavimo z ognja in dodamo naravno sladilo in vaniljo v prahu. Vse skupaj dobro premešamo in na koncu dodamo še semena chie. Dobro premešamo in pustimo stati 20 minut, da se marmelada zgosti in shladi. Marmelado preložimo v steklen kozarec, v hladilniku marmelada obstoji 1 teden.

 

Marmelada na porcijo vsebuje 4,9 gramov ogljikovih hidratov, 2,9 gramov vlaknin, 0,8 gramov beljakovin, 0,9 grama maščob in skupno 29 kalorij. Kalorično razmerje makrohranil je naslednje: 42% ogljikovih hidratov, 17% beljakovin in 41% maščob.

 

Lchf recepti nikakor niso dolgočasni, kot smo mogoče sprva mislili! Poskusite nekaj receptov po našem izboru in se prepričajte!

Stevia sladkor nepogrešljiv pri lchf dieti

Za pripravo lchf sladic, so nepogrešljiva naravna sladila. Osnovna sestavina sladila stevia je eritrol. Ta snov se v naravi nahaja v zelenjavi, melonah, gobah, hruškah in grozdju. Pridobivajo ga z naravno fermentacijo, kjer so v veliko pomoč prehranske mikrobiološke bakterije. Eritrol ne povzroča prebavnih motenj in je najbolj primeren za izdelavo stevije, saj ima enake prehranske lastnosti. Nima kalorij, ogljikovih hidratov in je primeren tudi za diabetike in bolnike s kandido.

 

Eritrol kot samostojno sladilo ne dosega visoke sladkosti, zato je stevila sladkorju dodana tudi naravno sladilo iz rastline stevie. To sladilo je primerno tudi za hujšanje, saj nima kalorij. Glikemični indeks je 0, zato je primerno za diabetike. Sladilo stevia je 100% rastlinskega izvora in ne vsebuje umetnih sladil in drugih dodatkov. Ne proizvaja telesne maščobe in ne povzroča kariesa. Zaradi vseh teh čudovitih lastnosti, je sladilo stevia primerno za hujšanje pri nizkokaloričnih dietah, pri dietah brez ogljikovih hidratov, pri LCHF dieti in ketonski dieti.

 

Kako pričnemo z lchf dieto?

 

Če smo se odločili za lchf dieto in kmalu nato obupali, je to verjetno to zaradi tega, ker se nismo dovolj poučili. Vse več posameznikov, ki se odloči za ta način prehranjevanja, že na začetku ne pristopijo na pravilne način. V obdobju prilagajanja na nov način prehranjevanja, nas lahko doletijo mnoge težave. Če smo zelo odvisni od ogljikovih hidratov, moramo biti pri prehodu na lchf prehranjevanje, izredno previdni.

 

Sprememba prehranjevanja, lahko povzroči stres in naš imunski sistem lahko oslabi. Počutili se bomo slabo, imeli bomo glavobole, mišične krče in bomo zaprti. Še večje težave lahko imajo starejši ljudje ali bolnike, ki imajo oslabljen organizem. Za njih je še posebej priporočljiv postopen prehod na lchf dieto in po potrebi tudi posvet s strokovnjakom. Če pa smo zdravi in v dobri telesni pripravljenosti, je mogoče bolje, če je pristop k lchf hiter in strog. Telo se pri zdravem človeku prej prilagodi na izrabo maščobe za energijo.

 

Preden se lotimo lchf prehranjevanja, se vsekakor prej dobro poučimo. Lahko si poiščemo pomoč prehranskega svetovalca za lchf ali si preberemo ustrezno literaturo. Lchf naj ne bo instrument za hujšanje, pač pa naj pomeni spremembo načina življenja, v želji za boljše počutje. Kmalu se bodo pričeli kazati prvi rezultati in takrat je čas, da si naredimo dolgoročen okviren prehranski načrt. Vzpostaviti moramo ustrezno razmerje med hranili in če bomo naredili takojšen prehod na lchf, potem na začetku uživanje ogljikovih hidratov znižamo na okoli 40 gramov dnevno.

 

Nekaj preprostih nasvetov za začetek lchf diete

 

  • Na začetku diete, ogljikove hidrate zaužijemo pretežno v obliki listnate zelenjave. Maščobna živila, ki jih bomo uvrstili na jedilnik, naj vsebujejo enkrat nenasičene in nasičene maščobe. Nasičene maščobe bomo k obroku dodali z uporabo kokosovega olja, medtem ko enkrat nenasičene najdemo v olivnem olju, makadamiji, lešnikih in avokadu. Če bomo pravilno izbrali živila, potem lahko te maščobe uživamo v velikih količinah, vendar moramo jesti počasi, zaradi kasnejšega učinka maščob na občutek sitosti. Lchf recepti naj bodo skrbno izbrani! Prvi pozitivni učinki se pokažejo po dveh tednih, za resnično dobre rezultate, pa bomo morali počakati kakšen mesec ali več.

 

  • V začetnem obdobju, se izogibajmo umetnim sladilom, saj bodo samo podaljšala čas prilagajanja na nov način prehranjevanja. Poleg tega se bomo z njimi še težje odvadili od sladkorjev in ogljikovih hidratov.
  • Ker bomo znižali uživanje ogljikovih hidratov, se bo v začetku poleg vode, iz telesa izločilo tudi več mineralov. Da ne bo prišlo do pomanjkanja mineralov, moramo vsako jed tudi dodatno soliti. Minerale lahko zagotovimo tudi z uživanjem kosten juhe, razne zelenjave ali mineralnih napitkov. Če nas v tem času doletijo mišični krči, potem nam zagotovo primanjkuje mineralov, zlasti natrija. Pojavi se lahko tudi glavobol, slabo počutje in težave s koncentracijo.

 

 

  • Ko se navajamo na lchf dieto, se lahko pojavijo prebavne težave, verjetno bomo zaprti. Pomagamo si lahko tako, da spijemo več tekočine in pojemo več raznovrstne zelenjave. Poskusimo lahko tudi s prehranskimi dopolnili, ki nam bodo zagotovila več vlaknin. Kasneje bomo vnos vlaknin zmanjšali, povečali pa bomo vnos olivnega olja, ki ga bomo uživali namesto drugih maščob. Olivno olje čudovito deluje na prebavo, saj pospešuje prehod vsebine skozi črevesje.
  • Kadar si neskončno zaželimo nekaj sladkega, si lahko pomagamo z limoninim sokom. Če redno treniramo, potem moramo v tem obdobju zmanjšati intenzivnost treningov. Prav tako je pomembno, da v času vadbe popijemo dovolj tekočine.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Uporabljeno besedilo: lchf recepti, lchf prehrana, lchf juha