Naš izbor lchf receptov v letu 2019

lchf recepti
NAJNIŽJA CENA LCHF PAKETOV! KLIKNI SLIKO!

Lchf prehranjevanje temelji na dieti, kjer uživamo manj ogljikovih hidratov, ter več maščob in beljakovin. Pri tej dieti je najlepše to, da se nam ni potrebno odrekati hrani, saj lahko živila, ki so dovoljena, uživamo skoraj neomejeno. Preden se preveč navdušeno lotimo lchf prehranjevanja, se moramo dobro pozanimati, katera hrana je dovoljena in katera ne. Lchf recepti so lahko tudi enostavni, če diete ne preveč zakompliciramo.

Vsekakor je potrebno iz prehrane izločiti vse vrste krompirja, testenine in kruh. Kot prepovedana hrana sledijo vse bele, škrobnate jedi z ogljikovimi hidrati, ki so bile do sedaj naša glavna hrana. Sliši se težko, od začetka verjetno tudi je, a rezultat je izguba kilogramov, urejena prebava in splošno boljše počutje.

Najlepše pri lchf dieti pa je to, da se nam ni potrebno odrekati hrani! S to dieto bomo telo naučili, da bo pričelo za energijo porabljati lastno maščobo. Ko naše telo to zmore, nimamo več občutka lakote in občutka, da se odrekamo hrani, kljub temu, da smo v teko vnesli manj kalorij.

 

 

Lchf recepti v letu 2019

Lchf recepti so sestavljeni iz hrane, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov.  Ogljikove hidrate delimo na škrobnata živila, kamor spadajo kruh, testenine in krompir, ter na sladkorje ali fruktozo. Nekatera živila z veliko vlakninami, prav tako vsebujejo ogljikove hidrate, vendar jih naš organizem prebavlja drugače in zato nimajo vpliva na krvni sladkor.

Lchf prehranjevanje je primerno tudi za ljudi, ki so občutljivi na gluten. Seveda morajo biti še bolj pozorni na živila, ki morebiti vsebujejo gluten. Predvsem je pri lchf dieti pomembno, da izbiramo raznovrstno hrano, da nam ne postane dolgčas. Poskusimo tudi uživati veliko hrane, ki spodbuja tvorbo dopamina. To je kemijska spojina, pravzaprav živčni prenašalec, ki je v naših možganih zadolžen za nagrajevanje. Kadar občutimo zadovoljstvo in užitek, je za to odgovoren dopamin, ki se prične sproščati v možganih.

Nizke ravni dopamina, lahko sprožijo apatijo ali depresijo, kar v času, ko se držimo diete in želimo shujšati, ni ravno rožnato počutje. Naš organizem proizvaja dopamin s pretvorbo tirozina, ki je izredno pomembna aminokislina.

Osnovna lchf živila pri sestavi lchf receptov

Ko pričnemo z dieto, si bomo verjetno pripravili lchf tedenski jedilnik in bomo hrano kupovali sproti, da bo vedno sveža in neoporečna. Začimbe, olja, kise in ostale dodatke, pa si lahko naredimo na zalogo, da jih bomo imeli vedno pri roki. Izbiramo živila in zelišča, ki so bogata z aminokislino tirozin, da bodo pomagal pri sproščanju dopamina v telesu.

lchf tedenski jedilnik
OSNOVNI PAKET ZA ZDRAVO KUHANJE! KLIKNI SLIKO! VSEBUJE TUDI KOKOSOVO MOKO!

Seznam živil, ki ne smejo manjkati v shrambi:

Gorčica

Gorčica, ki jo dodajamo k marinadam in polivkam, ter inčuni vloženi v olju. Dodamo jih lahko k pečenki, v razne polivke ali k solati.

Lchf jušne osnove

Jušna osnova ali jušne kocke, ki si jih lahko v večji količini pripravimo  tudi sami in jih zamrznemo.

Naravni kisi

Več vrst naravnega kisa, kot je domači jabolčni kis ali vinski. Založimo se tudi s kislimi kumaricami, ki jih lahko v jeseni sami vložimo in jih uporabljamo celo zimo.

Kokosova moka

Kokosova moka ima veliko vlaknin, je brez glutena in ne povzroča prehitrega dviga ravni sladkorja v krvi. Z  moko gostimo omake in jo uporabljamo namesto navadne pšenične moke.

Založimo se z oreščki, semeni, sojino omako, suhimi zelišči, suhimi gobami, morskimi algami in z raznovrstnimi začimbami.

Za pripravo okusnih lchf obrokov, poleg osnovnih živil, potrebujemo tudi mnoge druge dodatke. Previdni moramo biti pri izbiri moke, sladil, soli, masla, olj in tudi pri izbiri vitaminov, mineralov in ostalih dodatkov. V nadaljevanju si oglejte nekaj živil in prehranskih dodatkov, ki jih lahko brez skrbi uporabljate pri  pripravi lchf jedilnika. Lchf recepti so lahko enostavni, če se prej dobro poučimo o živilih, ki jih bomo uporabili!

Kokosovo olje

lchf prehrana recepti
HLADNO STISKANO KOKOSOVO OLJE! SUPER CENA!

Hladno stiskano kokosovo olje uporabljamo namesto drugih rastlinskih olj. Ker je stabilno pri visokih temperaturah, je primerno tudi za kuhanje, peko ali cvrtje. Pri segrevanju kokosovo olje ne sprošča škodljivih trans maščobnih kislin. Olje ima prijeten, sladek okus in blag vonj po kokosu. Okus hrane se pri uporabi tega olja ne spremeni.

V kokosovi maščobi se nahaja visok delež maščobnih kislin, ki jih naše telo porabi pri absorpciji vitaminov in za normalno delovanje organizma. Približno 60% vseh maščob zastopa lavrinska maščobna kislina, ki se presnavlja drugače kot druge nasičene maščobe. Naš organizem to maščobo dobro izkoristi kot vir energije, predvsem pa je ne nalaga kot odvečno maščobo.

Pri nakupu kokosovega  olja moramo biti previdni, saj je na tržišču veliko izdelkov, ki niso hladno stiskani. Kadar je olje brez vonja in okusa, potem je verjetno kemično in termični obdelano. Za pripravo lchf obrokov, vedno kupimo olje najvišje kakovosti. To pomeni, da mora biti hladno stiskano, nerafinirano in moram imeti certifikat ekološke pridelave.

Takšno olje pridelujejo iz 100% svežega kokosovega mesa in je brez dodanih umetnih arom, barvil in stabilizatorjev. Pri nakupu nas naj ne zavede ime kokosovega olja, saj ga poznamo tudi kot kokosovo maščobo ali kokosovo maslo. 

Lchf zajtrki

Lchf zajtrk za začetnike

Ko se zjutraj zbudimo, je naš organizem v fazi kurjenja maščob. Zaradi tega, moramo zjutraj zaužiti obrok, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov! S tem bomo podaljšali občutek sitosti in premagali željo po hrani. Prav tako bo takšen zajtrk ohranjal enakomerno raven energije čez cel dan. Zaradi tega se zjutraj odpovejmo ogljikovim hidratom in jih raje pojejmo kasneje! Kljub temu lahko pripravimo okusne in hranljive lchf zajtrke!

Tradicionalni angleški zajtrk malo drugače

Angleži zajtrk jemljejo skrajno resno, zato so bili tudi med prvimi, ki so tradicionalni angleški zajtrk preobrazili v zdravo različico, z malo ogljikovimi hidrati. Namesto toasta in fižola, pri pripravi recepta uporabimo avokado in špinačo! Lchf recepti za angleški zajtrk – potrebujemo naslednje sestavine:

  • 2 jajci iz proste reje
  • 30 gramov svinjske masti ali prečiščenega masla
  • 100 gramov klobase (brez glutena)
  • 60 gramov slanine (iz proste reje)
  • 140 gramov šampionov
  • 200 gramov kuhane špinače
  • 150 gramov avokada

Najprej pripravimo jajca, na način, ki nam je najbolj všeč. Lahko so poširana, ocvrta ali mehko kuhana. V ponev damo maslo ali svinjsko mast in segrejemo na zmernem ognju. Dodamo klobaso in slanino, ter ju pražimo največ deset minut, klobaso malo dlje. Ko sta slanina in klobasa dobro pečeni, ju vzamemo iz ponve in hranimo na toplem. Nato v isto maščobo damo narezane šampione in jih med nenehnim mešanjem pražimo sedem minut. Nato gobe odstavimo in jih začinimo s soljo in poprom. Na krožnik damo klobase, slanino, gobe, avokado, jajca in špinačo, ter vse skupaj še po okusu začinimo.

Špinačo pripravimo posebej in sicer tako, da jo damo v velik lonec in jo počasi obračamo dve minuti, ali toliko časa, da uveni. Nato špinačo vzamemo iz lonca in dodamo žlico gi masla.

Prehranska vrednost angleškega zajtrka:

  • ogljikovi hidrati skupno 13, 3 grame (neto 5,1g)
  • 8,2 grama vlaknin
  • 25,2 grama beljakovin
  • 565 kcal
  • kalorično razmerje makrohranil: 4% ogljikovi hidrati, 18% beljakovin in 78% maščob

Lchf palačinke s cimetom

Za pripravo cimetovih palačink bomo potrebovali približno 20 minut in naslednje sestavine:

Cimetovo polnilo za lchf palačinke:

  • 15 gramov kokosovega olja
  • 10 gramov naravnega sladila eritritola
  • 1/2 žličke cimeta

Testo za palačinke:

  • 3 jajca
  • majhna žlička domačega jabolčnega kisa
  • 10 gramov eritritola v prahu
  • 2 žlici kokosove moke
  • 1 žlička kokosovega olja

Preliv za lchf palačinke:

  • 1 žlica sladke smetane
  • 1 žlica kremnega sira ali maskarponeja
  • 1/8 žličke cimeta v prahu
  • 1 žlička eritritola v prahu

Pečico segrejmo na 200 stopinj C. Najprej pripravimo cimetovo polnilo, Zmešamo kokosovo olje, cimet in sladilo, ter ga damo na stran. Za pripravo mase za palačinke, najprej ločimo beljake od rumenjakov. Rumenjake razžvrkljamo z vilicami, medtem ko beljake dve minuti stepamo z električnim mešalnikom. Dodamo domači jabolčni kis in sladilo, ter še nekaj časa stepamo, da dobimo trd sneg. Nato z lopatico nežno v sneg zamešamo rumenjake.

V posodo presejemo kokosovo moko in jo nato rahlo vmešamo v jajčno mešanico, tako, da zrak ne uide iz beljakov. Testo za lchf palačinke razmažemo po vroči ponvi, v katero prej kanemo malo kokosovega olja. S hrbtno stranjo žličke naredimo spiralen vzorec v testu. Vzorec pričnemo delati na sredini in se pomikamo proti robu. V spiralasti vzorec nato posujemo cimetovo mešanico. Palačinko pečemo na zmernem ognju, toliko časa, da spodaj porjavi. Palačinko nato odstavimo z ognja in jo damo v pečico pod žar, za približno 5 minut. Tako pripravimo vse palačinke, ki jih nato prelijemo s prelivom.

Preliv pripravimo tako, da smetano in kremni sir za 15 sekund položimo v mikrovalovno pečico, da se pogrejeta. Vmešamo cimet v prahu, po želji lahko cimet zamenjamo z vaniljo v prahu. Dodamo še naravno sladilo v prahu in malo vode, če je mešanica pregosta. Preliv polijemo po palačinkah in takoj postrežemo.

Prehranske vrednosti ene palačinke:

  • 5.7 gramov ogljikovih hidratov
  • 24,1 grama beljakovine
  • 46,9 grama maščob
  • 553 kcal
  • kalorično razmerje makrohranil: 4% ogljikovih hidratov, 18% beljakovin in 78% maščob

Lchf palačinke za zajtrk z indijskim trpotcem

lchf palačinke
LCHF PALAČINKE Z INDIJSKIM TRPOTCEM! POGLEJ BOGATO PONUDBO INDIJSKEGA TRPOTCA IN VSEH VRST MOK! TUKAJ!

Palačinke so prav gotovo dober način za lep začetek dneva. Čeprav lahko mogoče lchf palačinke prištevamo med lchf sladice, si jih prav gotovo lahko privoščimo tudi za zajtrk. Za dve malce večji palačinki potrebujemo naslednje sestavine:

Vse sestavine premešamo in počakamo nekaj časa, da se med seboj povežejo. Ponev namastimo s kokosovim maslom, ko se segreje damo maso za palačinke v ponev in zapečemo najprej spodnjo stran in nato še zgornjo.

Tako spečemo vse palačinke, ki jih nato namažemo z raznimi namazi, ki ne vsebujejo sladkorja.Palačinke lahko okrasimo tudi s sladko smetano ali stopljeno temno čokolado. 

Lchf recepti za kosilo

Lchf kosilo z mesom

Kosilo je običajno v času, ko smo v službi, zato se moramo pri lchf prehranjevanju veliko prilagajati. Ker smo v restavracijah omejeni, je najbolje, da si hitro kosilo pripravimo doma in ga vzamemo s sabo v službo. Kadar pa omamo čas, si pripravimo bolj zahtevne in okusne jedi. Pripravimo si lahko zdrave zavitke, frtalje, jajčne mafine, omlete in še mnoge druge, preproste jedi!

Lchf pica z mocarelo – preprosta frtalja

Lchf pica seveda ne vsebuje žit in je nizkohidratna. Naslednji lchf recept je nekoliko prilagojen, tako da bomo v bistvu naredili frtaljo in ne pravo pico. Potrebujemo naslednje sestavine:

  • 15 gramov svinjske masti ali prečiščenega masla
  • 1 čebula
  • 110 gramov sveže, kuhane špinače
  • 6 jajc iz ekološke pridelave
  • 80 gramov paradižnikove omake brez sladkorja
  • 30 gramov naribanega parmezana
  • 110 gramov naribane mocarele
  • 2 paradižnika (narezana na rezine)
  • 25 gramov oliv
  • 1 žlica hladno stiskanega olivnega olja
  • šopek sveže bazilike

Večjo ponev namažemo s svinjsko mastjo ali prečiščenim maslom. Dodamo na drobno narezano čebulo in jo pražimo tri minute. Za eno minuto dodamo špinačo, pazimo, da ne uveni. V skledo ubijemo jajca in jih razžvrkljamo. Dodamo paradižnikovo omako, nastrgan parmezan in mocarelo. Malo sira in omake prihranimo za končno oblogo. Mešanico vlijemo v ponev in zmanjšamo ogenj. Na zmernem ognju pečemo deset minut, dokler, da robovi postanejo motni in se površina prične strjevati.

Pico obložimo še s preostalo omako in sirom, dodamo še paradižnik in narezane olive. Nato frtaljo postavimo v predhodno ogreto pečico in jo pod žarom pečemo sedem minut, da se zgoraj zapeče. Vzamemo jo iz pečice in počakamo, da se nekoliko ohladi. Pico narežemo na šest delov, jo prelijemo z deviškim olivnim oljem in posujemo s svežo baziliko. Recepti na podoben način so prav tako okusni, uporabimo lahko sezonsko zelenjavo in tudi druge vrste sira.

Prehranske vrednosti frtalje – pize (2 rezini):

  • 9,6 gramov ogljikovih hidratov
  • 2,5 grama vlaknin
  • 28,1 grama beljakovin
  • 35,9 grame maščob
  • 473 kcal
  • kalorično razmerje makrohranil: 6% ogljikovih hidratov, 24% beljakovin in 70% maščob.

Brezmesno lchf kosilo

Polnjen avokado s paradižnikom in mocarelo

Avokado je pri lchf prehranjevanju zelo pomemben sadež! Mnogi  lchf recepti vsebujejo avokado, ki je izjemno hranilen in preprost za pripravo. Za  polnjen avokado s sirom in paradižnikom, bomo za pripravo potrebovali samo 5 minut. Potrebujemo naslednje sestavine:

  • 55 gramov na kocke narezane mocarele
  • 1 žlica avokadovega pesta z ohrovtom
  • 1 žlica hladno stiskanega olivnega olja
  • sol in poper
  • 1 avokado, ki ga razpolovimo in očistimo
  • 75 gramov paradižnika, ki ga narežemo
  • malo sveže bazilike in sveže zmlet črn poper

Narezano mocarelo damo v skledo skupaj s pestom in olivnim oljem. Dodamo sol in poper, ter dobro premešamo, da vse sestavine povežejo med seboj. Avokado prerežemo, polovico izdolbemo, tako da pustimo 1 cm debelo plast mesa pri lupini. Izdolbeno meso avokada narežemo na koščke in damo v skledo z mocarelo. Dodamo še na koščke narezan paradižnik in dobro premešamo. Z mešanico nadevamo v polovico avokada, okrasimo s svežo baziliko in črnim poprom. 

Prehranske vrednosti ene porcije:

  • skupno 17,9 grama ogljikovih hidratov
  • 11,7 grama
  • 18 gramov beljakovin
  • 50,5 grama maščob,
  • 574 kcal
  • razmerje makrohranil: 5% ogljikovi hidrati, 13% beljakovine in 82% maščob.

Lchf juhe

Zelenjavne lchf juhe

Špinačna juha s slanino in meto

V večji ponvi zavremo vodo, dodamo sol po okusu in nato v njej blanširamo 500 gramov mlade špinače, toliko časa, da ovene. Špinačo odcedimo, jo prelijemo z ledeno vodo in jo zopet odcedimo. Zavijemo jo v čisto krpo in iztisnemo odvečno vodo. Medtem na zmernem ognju stopimo 50 gramov masla, dodamo 250 gramov pancete narezane na koščke in jo popražimo. Ko slanina postane hrustljava, jo odstranimo in odcedimo na papirnati brisači.

V kozico damo dve čebuli, narezani na kocke in jo pražimo deset minut. Nato dodamo še dva nastrgana stroka česna, dve kokošji jušni kocki in vse skupaj zalijemo z litrom vrele vode. Polovico kuhane špinače damo v mešalnik, dodamo 25 gramov sveže mete in 50 gramov kisle smetane.

Prilijemo še polovico jušne osnove in gladko zmeljemo. Špinačno juho lahko dodatno začinimo s poprom in muškatnim oreščkom. Postrežemo jo v ogretih skodelicah, na vrh položimo panceto, preostanek kisle smetane in nekaj kapljic olivnega olja. Dober tek!

Zanimivosti o špinači!

Recepti, ki vsebujejo špinačo so posebej priljubljeni med posamezniki, ki se držijo lchf diete. Špinača lahko uživamo surovo v solatah, lahko pa jo skuhamo in postrežemo kot prilogo. Posebej priljubljen je špinačni pire, ki ga lahko uporabimo kot osnovo za pesto ali razne omake. Špinača je primerna tudi kot nadev za mesne zavitke in kot dodatek testeninam. Lchf recepti zelo pogosto vsebujejo špinačo!

100 gramov surove špinače vsebuje mnoge hranilne snovi:

  • običajno okoli 13 kalorij
  • beta karoten nas ščiti pred rakavimi obolenji in degeneracijo rumene pege
  • folat preprečuje slabokrvnost
  • zeaksantin in lutein preprečujeta nastanek raka debelega črevesja
  • vitamin C preprečuje nastanek osteoartitisa in nas ščiti pred kapjo

O špinači smo bili vedno prepričani, da je bogat vir železa. Seveda ga res veliko vsebuje, a prav tako vsebuje oksalno kislino, ki našemu organizmu omejuje vsrkavanje železa.

Kako shranjujemo in pripravljamo špinačo?

Svežo špinačo v vrečki hranimo v hladilniku, posebej v predalu za zelenjavo. Špinača se v hladilniku obdrži do štiri dni. Pred pripravo moramo špinačo dobro oprati.

Stebla obrežemo in liste položimo v hladno vodo. Narahlo jih z roko premešamo in jih poberemo iz vode. Špinačo kuhamo v vodi, ki je ostala od zadnjega pranja. Cele liste špinače blanširamo ali na hitro skuhamo, preden jo popečemo ali popražimo v malo olivnega olja.

Lchf priloge

Lchf majoneze

Lchf domača majoneza z olivnim oljem

lchf dieta
ZA PRIPRAVO DOMAČE MAJONEZE LCHF UPORABIMO HLADNO STISKANO OLIVNO OLJE! PREVERI NAJNIŽJO CENO!

Domača majoneza lchf je nepogrešljiva pri lch prehranjevanju. Če jo pravilno fermentiramo, ostane sveža več mesecev in resnično nam ni potrebo kupovati industrijsko pripravljene majoneze. Pri pripravi domače majoneze, nam ostanejo beljaki, ki jih lahko uporabimo pri pripravi kakšnega drugega lchf recepta. Za približno pol kilograma domače majoneze, bomo potrebovali 15 minut in naslednje sestavine:

  • 2 rumenjaka ( jajca naj bodo iz proste reje in ogreta na sobno temperaturo )
  • 10 gramov dijonske gorčice
  • 360 ml hladno stiskanega oljaolivno olje, olje makadamije, avokadovo olje ali orehovo olje
  • 2 veliki žlici limoninega soka
  • 2 žlici domačega jabolčnega kisa
  • 1/2 žličke morske soli
  • po želji 30 ml sirotke ali 3 probiotične kapsule

V večjo skledo damo dva rumenjaka in gorčico, ter vse skupaj dobro premešamo. Mešamo lahko z električnim mešalnikom alo z metlico za stepanje. Med mešanjem počasi dodajamo olje. Najprej samo nekaj kapljic, da se sestavine ne ločijo. Olje dodajamo toliko časa, da postaja mešanica podobna majonezi.

Ves čas mešamo, toliko časa, da se vse sestavine med seboj povežejo in dobimo želeno gostoto. Vmešamo še limonin sok in domači jabolčni kis, majoneza se bo pri tem spremenila v svetlo rumeno. Dodamo še malo soli in če je majoneza preredka, dodamo še nekaj kapljic vode ali limoninega soka. Majonezo damo v steklen kozarec in jo postavimo v hladilnik, kjer se obdrži približno sedem dni.

V domačo majonezo lahko po želji dodamo tudi sirotko. Vmešamo jo v majonezo in damo v steklen kozarec, ki ga narahlo pokrijemo s pokrovom ali tkanino. Kozarec pustimo 8 ur na kuhinjskem pultu in kmalu se bodo aktivirali encimi, ki bodo ohranili majonezo svežo. Po osmih urah damo majonezo z dodatkom sirotke v hladilnik, kjer se bo obdržala do 3 mesece. 

Kakšne prehranske vrednosti se skrivajo v lchf majonezi?

V 15 gramih domače majoneze so naslednje prehranske vrednosti:

  • 0,1 gramov ogljikovih hidratov
  • 0,2 beljakovin
  • 12,5 gramov maščob
  • 111 kalorij

Kalorično razmerje makrohranil je 0% ogljikovih hidratov, 1% beljakovin in 99% maščob!

Lchf večerje

Lchf mesne večerje

Čeprav so nas ves čas učili, da zajtrk najbolj pomemben obrok, pri večini med nami verjetno ni tako. Hiter tempo življenja nas vse prepogosto prisili, da izpuščamo obroke in zato je marsikdaj glavni obrok šele večerja. Ko pridemo zvečer domov, si vzamemo čas za pripravo obroka, ki ga lahko tudi pojemo v krogu družine.

Pogosto je to tudi edina topla hrana v dnevu, zato si moramo za pripravo lchf večerje vzeti čas! Lchf recepti za večerjo večinoma vsebujejo piščanca, ribe, govedino in svinjino. Za prilogo uporabimo sezonsko in svežo zelenjavo, izbirajmo preproste recepte, da ne bomo ves večer preživeli v kuhinji!

Nadevani piščanec s stročjim fižolom

Ko slišimo nadevan piščanec, se nam v mislih prikažejo zapleteni recepti in dolge priprave. Vendar ta recept ni takšen, pač pa je popolnoma preprost in enostaven. Kljub temu bomo na mizo postavili okusno in razkošno jed. V piščančje prsi enostavno naredimo globoke zareze in vanje damo začimbe, sir in zelenjavo. Potrebujemo naslednje sestavine:

  • 600 gramov piščančjih prsi
  • 4 grame posušenega paradižnika
  • 2 žlici kaper
  • 25 gramov oliv
  • 60 gramov avokadovega pesta
  • 170 gramov mocarele
  • 2 žlici hladno stiskanega olivnega olja
  • 500 gramov stročjega fižola
  • 55 gramov prečiščenega masla ali račje masti
  • 1 žlica limoninega soka
  • sol in poper

Pečico segrejemo na 200 stopinj C. V piščančje prsi naredimo približno sedem prečnih zarez, z razmikom enega cm. Pazimo, da prsi ne prerežemo do konca. Meso začinimo s soljo in poprom. V večjo posodo damo posušen paradižnik in olive, ter ju premešamo z avokadovim pestom. Mocarelo narežemo na debele rezine. V vsako zarezo damo rezino mocarele, ter malo mešanice paradižnika, oliv in pesta. Tako nadevane prsi še začinimo s soljo in poprom in položimo na eno stran pekača.

Na drugo stran pekača razpredimo stročji fižol in ga prelijemo s stopljenim maslom, limoninim sokom in dodamo še sol in poper. Vse skupaj damo v pečico in pečemo 25 minut, da se piščanec dobro zapeče. Ko je piščanec pečen in sir mehurčkasto zlat, ga prelijemo z olivnim oljem in postrežemo.

Prehranska vrednost za porcijo:

  • 12,6 gramov ogljikovih hidratov
  • 4,4 grame vlaknin
  • 46,1 grama beljakovin
  • 41 gramov maščob
  • 602 kcal
  • kalorično razmerje makrohranil: 6% ogljikovi hidrati, 31% beljakovin in 53% maščob

Lchf sladice

Lchf marmelade

Lchf marmelada recept z malinami

lchf marmelada
SESTAVINE ZA LCHF MARMELADO! PREVERI TUKAJ!SUPER CENE!

Jagodičevje je vodilno sadje, ki je dovoljeno pri lchf prehrani in pri pripravi lchf sladic.  Recept za sočno in zdravo lchf marmelado je preprost in brez uporabe pektina. Malinova marmelada je tudi izredno hranljiva, predvsem zaradi vsebnosti vlaknin, beljakovin in maščobnih kislin omega 3, ki se nahajajo v semenih čije, ki jih dodamo v marmelado.

Sestavine za malinovo lchf marmelado:

Maline pretlačimo z vilicami ali jih na hitro zmeljemo v mešalniku. Damo jih v večjo ponev in prelijemo z vodo. Počasi zavremo na zmernem ognju in kuhamo približno 3 minute. Nato maline odstavimo z ognja in dodamo naravno sladilo in vaniljo v prahu. Vse skupaj dobro premešamo in na koncu dodamo še semena chie. Dobro premešamo in pustimo stati 20 minut, da se marmelada zgosti in shladi. Marmelado preložimo v steklen kozarec, v hladilniku marmelada obstoji 1 teden.

Marmelada na porcijo vsebuje 4,9 gramov ogljikovih hidratov, 2,9 gramov vlaknin, 0,8 gramov beljakovin, 0,9 grama maščob in skupno 29 kalorij. Kalorično razmerje makrohranil je naslednje: 42% ogljikovih hidratov, 17% beljakovin in 41% maščob.

Lchf recepti nikakor niso dolgočasni, kot smo mogoče sprva mislili! Poskusite nekaj receptov po našem izboru in se prepričajte!

Lchf kolači

Lchf kolač z makadamijami

Oreškasti, čokoladni, slastni zalogajčki, ki nas rešujejo po želji za sladkarijami. Za pripravo potrebujemo samo deset minut!

Kaj potrebujemo za pripravo lchf kolača?

  • 110 gramov nastrganega, nesladkanega kokosa
  • 130 gramov makadamij
  • 200 gramov kokosovega masla
  • 200 gramov kakavovega masla
  • 1 žlička vanilje v prahu
  • 40 gramov eritritola v prahu
  • 30 gramov kolagena v prahu
  • 30 gramov zdrobljenih kakavovih zrn

Najprej pripravimo pečico, segrejemo jo na 175 stopinj C. Kokos in makadamije razporedimo po pekaču. Damo jih v pečico in pečemo približno osem minut, da postanejo rahlo zlate barve. Med pečenjem jih malo premešamo, da se ne zažgejo. nato pekač vzamemo iz pečice in ga postavimo na stran

V posodi z dvojnim dnom, na vodni kopeli stopimo kokosovo maslo in kakavovo maslo. Dodamo vaniljo, eritritol in kolagen v prahu. Vse dobro premešamo, da se sestavine povežejo med seboj. Mešanico vlijemo v pekač (20x20cm), ki ga obložimo s peki papirjem. Čez mešanico posujemo nastrgan kokos in makadamije, ter na koncu še zdrobljena kakavova zrna.

Približno eno uro naj se vse skupaj ohlaja. Ko se masa shladi in strdi, jo razrežemo na štiri vrste in 4 stolpce. Bombice hranimo v hladilniku največ sedem dni, v zamrzovalniku pa tudi do tri mesece.

Prehranska vrednost za en kos kolača:

  • 6,1 grama skupno ogljikovih hidratov
  • 3,9 grame vlaknin
  • 2,2 grama neto ogljikovih hidratov
  • 3 grame beljakovin
  • 27,3 grame maščob
  • 274 kalorij
  • 3% ogljikovi hidrati, 5% beljakovine in 92% maščobe. 

Kako pričnemo z lchf dieto?

Če smo se odločili za lchf dieto in kmalu nato obupali, je to verjetno to zaradi tega, ker se nismo dovolj poučili. Vse več posameznikov, ki se odloči za ta način prehranjevanja, že na začetku ne pristopijo na pravilne način. V obdobju prilagajanja na nov način prehranjevanja, nas lahko doletijo mnoge težave. Če smo zelo odvisni od ogljikovih hidratov, moramo biti pri prehodu na lchf prehranjevanje, izredno previdni.

Sprememba prehranjevanja, lahko povzroči stres in naš imunski sistem lahko oslabi. Počutili se bomo slabo, imeli bomo glavobole, mišične krče in bomo zaprti. Še večje težave lahko imajo starejši ljudje ali bolnike, ki imajo oslabljen organizem. Za njih je še posebej priporočljiv postopen prehod na lchf dieto in po potrebi tudi posvet s strokovnjakom. Če pa smo zdravi in v dobri telesni pripravljenosti, je mogoče bolje, če je pristop k lchf hiter in strog. Telo se pri zdravem človeku prej prilagodi na izrabo maščobe za energijo. (1)

Preden se lotimo lchf prehranjevanja, se vsekakor prej dobro poučimo. Lahko si poiščemo pomoč prehranskega svetovalca za lchf ali si preberemo ustrezno literaturo. Lchf naj ne bo instrument za hujšanje, pač pa naj pomeni spremembo načina življenja, v želji za boljše počutje. Kmalu se bodo pričeli kazati prvi rezultati in takrat je čas, da si naredimo dolgoročen okviren prehranski načrt. Vzpostaviti moramo ustrezno razmerje med hranili in če bomo naredili takojšen prehod na lchf, potem na začetku uživanje ogljikovih hidratov znižamo na okoli 40 gramov dnevno.

Nekaj preprostih nasvetov za začetek lchf diete

  • Na začetku diete, ogljikove hidrate zaužijemo pretežno v obliki listnate zelenjave. Maščobna živila, ki jih bomo uvrstili na jedilnik, naj vsebujejo enkrat nenasičene in nasičene maščobe. Nasičene maščobe bomo k obroku dodali z uporabo kokosovega olja, medtem ko enkrat nenasičene najdemo v olivnem olju, makadamiji, lešnikih in avokadu. Če bomo pravilno izbrali živila, potem lahko te maščobe uživamo v velikih količinah, vendar moramo jesti počasi, zaradi kasnejšega učinka maščob na občutek sitosti. Lchf recepti naj bodo skrbno izbrani! Prvi pozitivni učinki se pokažejo po dveh tednih, za resnično dobre rezultate, pa bomo morali počakati kakšen mesec ali več.
  • V začetnem obdobju, se izogibajmo umetnim sladilom, saj bodo samo podaljšala čas prilagajanja na nov način prehranjevanja. Poleg tega se bomo z njimi še težje odvadili od sladkorjev in ogljikovih hidratov.
Zakaj moramo povečati vnos soli in elektrolitov?
  • Ker bomo znižali uživanje ogljikovih hidratov, se bo v začetku poleg vode, iz telesa izločilo tudi več mineralov. Da ne bo prišlo do pomanjkanja mineralov, moramo vsako jed tudi dodatno soliti. Minerale lahko zagotovimo tudi z uživanjem kosten juhe, razne zelenjave ali mineralnih napitkov. Če nas v tem času doletijo mišični krči, potem nam zagotovo primanjkuje mineralov, zlasti natrija. Pojavi se lahko tudi glavobol, slabo počutje in težave s koncentracijo.
  • Ko se navajamo na lchf dieto, se lahko pojavijo prebavne težave, verjetno bomo zaprti. Pomagamo si lahko tako, da spijemo več tekočine in pojemo več raznovrstne zelenjave. Poskusimo lahko tudi s prehranskimi dopolnili, ki nam bodo zagotovila več vlaknin. Kasneje bomo vnos vlaknin zmanjšali, povečali pa bomo vnos olivnega olja, ki ga bomo uživali namesto drugih maščob. Olivno olje čudovito deluje na prebavo, saj pospešuje prehod vsebine skozi črevesje.
  • Kadar si neskončno zaželimo nekaj sladkega, si lahko pomagamo z limoninim sokom. Če redno treniramo, potem moramo v tem obdobju zmanjšati intenzivnost treningov. Prav tako je pomembno, da v času vadbe popijemo dovolj tekočine. (2)

Napake pri lchf prehrani

napake pri lchf prehraniLchf dieta ni namenjena hujšanju, zato se pri izvajanju pogosto dogajajo napake. Čeprav namen diete ni hujšanje, se moramo vseeno držati določenih pravil. Ko omejimo uživanje ogljikovih hidratov, se nam pogosto zgodi, da zaužijemo preveč beljakovin. To se zgodi predvsem zaradi nepoznavanja hranilne vrednosti živil in zaradi priučenega strahu pred uživanjem maščob.

Če je na našem jedilniku preveč beljakovin, bo telo ustvarilo preveč glukoze, ki ga bo porabilo kot vir energije. Zaradi tega ne bo porabilo maščob, kar je namen lchf diete. Lch recepti naj bodo sestavljeni tako, da vsebujejo primerno razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob!

Naslednja velika napaka pri lchf dieti, je uživanje premalo maščob. Naš organizem moramo naučiti, kako optimalno uporabljati maščobe za energijo. Zaradi tega moramo del maščob zaužiti, kljub temu, da še vedno prevladuje strah pred škodljivimi nasičenimi maščobami in holesterolu.

Ko se lotimo lchf prehranjevanja, se lahko pojavijo neprijetni stranski učinki. Strokovnjaki temu pojavijo pravijo keto gripa, ki se kaže kot slabo počutje, krči v nogah, slabost in zaprtost. Tem stranskim učinkom se lahko izognemo tako, da povečamo vnos soli in drugih pomembnih elektrolitov. Lchf recepti naj zato vedno vsebujejo tudi soli in elektrolite!

Lchf dieta zaradi zdravstvenih razlogov

Kadar se lotimo lchf diete zaradi zdravstvenih razlogov, se moramo natančno držati priporočenih receptov in sestavin. Natančnost je bistvenega pomena za učinkovitost ketoprehrane. Ko odmerjamo sestavine, vedno uporabimo tehtnico, saj lahko nenatančno odmerjanje z lončkom ali žlico, vpliva na razmerje makrohranil v obroku.

Če lchf recepti vsebujejo samo nekaj gramov preveč ogljikovih hidratov, lahko telo spravimo iz ketoze. Lchf recepti, ki jih pripravijo strokovnjaki, vsebujejo idealno razmerje makrohranil, zato je najbolje, da se točno držimo navodil v receptu!

Lchf prepovedana živila

Pri lchf prehranjevanju je zelo pomembno da točno vemo, kaj lahko jemo in kaj ne. Strokovnjaki odsvetujejo naslednja živila:

  • Vsa žita in izdelke iz žit, to so predvsem kruh, testenine, riž, pica oves…
  • Vsa živila, ki imajo visoko vsebnost ogljikovih hidratov in sladkorjev. To so razne sladkarije, torte, piškoti, sladko sadje, pivo..
  • Predelane maščobe, kot so margarina, rastlinska olja in vsi predelani izdelki iz soje.
  • Izogibati se moramo predelanih izdelkov, ki imajo oznako manj maščob ali manj ogljikovih hidratov. 
  • Pri nakupu preberimo deklaracijo in se odpovejmo izdelkom, ki imajo označeno da vsebujejo umetna sladila, karagenan, mononatrijev glutamat in sulfite.
  • Izogibamo se pitanim piščancem, gojenim ribam, ter ribam, ki imajo visoko vsebnost živega srebra.
  • Izogibati se moramo alkoholu, občasno si lahko privoščimo manjšo količino suhega vina!

Lchf dovoljena živila

Ko se lotimo prehranjevanja na zdrav, nizkohidraten način, imamo na začetku verjetno težave z izbiro živil. Najbolje, da si pripravimo seznam živil, ki jih lahko jemo in seznam tistih, ki so prepovedane. Lchf recepti bodo tako lažje obvladljivi in izvedljivi. Naslednji seznam živil je primeren tudi za ketonsko prehranjevanje. Ketoza je presnovni proces, ki poteka, ko organizem za pridobivanje energije, ne dobi dovolj glukoze iz ogljikovih hidratov in zato prične kuriti maščobe. Pri tem nastajajo spojine, ki jih imenujemo ketoni. Za začetek bo dovolj, če lchf recepti vsebujejo naslednja živila: (3)

Živila živalskega izvora

  • Jajca iz proste reje ali ekološke pridelave.
  • Meso pašnih živali, prašiči iz proste reje, divje ribe ali meso pašne govedi.
  • Občasno drobovina: srce, jetra in ledvice.
  • Surovo polnomastno mleko in mlečni izdelki, jogurt, maslo, smetana in sir.

Maščobe

  • Prečiščeno maslo gi, svinjska mast, kokosovo olje, račja mast in loj, ki jih uporabljamo za pripravo pri visoki temperaturi.
  • Ekstra deviško olivno olje, avokadovo olje in  olje makadamije, uporabljamo za pripravo pri nizki temperaturi in za pripravo solat.
  • Drugi viri zdravih maščob, kot so semena, oreški, kokos, avokado, kakavovo maslo. Previdno moramo biti pri uživanju masla iz indijskih oreškov in pistacij, saj vsebujeta veliko ogljikovih hidratov.

Sadje in zelenjava

  • Neškrobnata zelenjava: listnata zelenjava, cvetača, zelje, bučke, brokoli, paradižnik, paprika, redkvice, šparglji, koleraba, kumare, zelena, jajčevci, čebula,morska zelenjava.
  • Nizkohidratno sadje: jagodičje, limone, limete, rabarbara, kokos, avokado.

Sladila in dodatki jedem pri lch

Lchf naravna sladila

Stevia

Za pripravo lchf sladic, so nepogrešljiva naravna sladila. Osnovna sestavina sladila stevia je eritrol. Ta snov se v naravi nahaja v zelenjavi, melonah, gobah, hruškah in grozdju. Pridobivajo ga z naravno fermentacijo, kjer so v veliko pomoč prehranske mikrobiološke bakterije. Eritrol ne povzroča prebavnih motenj in je najbolj primeren za izdelavo stevije, saj ima enake prehranske lastnosti. Nima kalorij, ogljikovih hidratov in je primeren tudi za diabetike in bolnike s kandido.

Eritrol

Eritrol kot samostojno sladilo ne dosega visoke sladkosti, zato je stevila sladkorju dodana tudi naravno sladilo iz rastline stevie. To sladilo je primerno tudi za hujšanje, saj nima kalorij. Glikemični indeks je 0, zato je primerno za diabetike. Sladilo stevia je 100% rastlinskega izvora in ne vsebuje umetnih sladil in drugih dodatkov. Ne proizvaja telesne maščobe in ne povzroča kariesa. Zaradi vseh teh čudovitih lastnosti, je sladilo stevia primerno za hujšanje pri nizkokaloričnih dietah, pri dietah brez ogljikovih hidratov, pri LCHF dieti in ketonski dieti.

 

 

 

 

Uporabljeno besedilo: lchf recepti, lchf prehrana, lchf juha